Диета для мужчин

Не бойся, что не получится… Бойся, что не попробуешь!

 

СОДЕРЖАНИЕ

 

ВВЕДЕНИЕ

1. Существуют ли особенности питания для мужчин

2. Сбалансированная диета для мужчин

3. Общие правила здорового рациона питания 

4. Вкусные продукты для лучшего сексуального фитнеса

5. Принципы формирования диеты для набора мышечной массы

6. Суперпродукты для наращивания мышц

7. Что есть до и после тренировки

ВЫВОДЫ

 

 

ВВЕДЕНИЕ

В этой статье «Диета для мужчин» так или иначе коснемся с вами, можно сказать, самых главных для мужчин вопросов (и вряд ли кто будет спорить по этому поводу):

  • как с помощью правильных продуктов питания набрать мышечную массу

  • как увеличить уровень эрекции.

Известно, что эффективность набора мышечной массы и уровень эрекции зависит от наличия тестостерона в крови. Хотя конечно же в реальной действительности уровень тестостерона не единственный фактор, от которого зависит красота тела и мужское здоровье. Мы  рассмотрим как с помощью продуктов питания увеличить уровень главного мужского гормона- тестостерона.

Но поскольку качество половой жизни и здоровье сердца тесно взаимосвязаны (доказано наукой!), рассмотрим с вами как с помощью суперсексуальных продуктов питания улучшить удовольствие в постели и одновременно снизить риск сердечных заболеваний.

Тебе же только остается включить эти продукты в свой рацион питания, увеличить эффективность тренировок, нарастить мышечную массу и повысить тонус сердечной мышцы не только за счет физических нагрузок, но и за счет качества половой жизни.

Тогда поехали!

 

 

1. Существуют ли особенности питания для мужчин

Специалисты утверждают, что эти особенности есть и объясняют это, прежде всего, различным обменом веществ у мужчин по сравнению с женщинами. 

Кроме того, как правило, мужчины занимаются физическим трудом и поэтому должны восполнять постоянно гораздо больший расход энергии. Структура тела тоже имеет свои особенности, поэтому для формирования мышечной массы нужен соответствующий, точнее сказать, особый рацион.

Источник:

Существует много факторов, негативно сказывающихся на мужском здоровье: нервное перенапряжение связанное с карьерным ростом, вредные привычки, нездоровое и нерегулярное питание, экология, что в конечном итоге приводит рано или поздно к проблемам с сердечно—сосудистой системой и с мужской потенцией. К счастью укрепить здоровье и сохранить страстность возможно при соблюдении разумного и здорового рациона питания.

Важной зоной у мужчин являются сосуды и сердце, поэтому мужчины больше подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям, риску развития инфаркта и инсульта.

Источник:

Вторая важная зона находится у мужчин ниже пояса. И поэтому неспособность оплодотворять яйцеклетки, недостаточная подвижность сперматозоидов, снижение уровня тестостерона, ухудшение сексуальной функции, сниженная фертильность, простатит, рак простаты- это тот неполный перечень мужских проблем, который у некоторых, к сожалению, заканчивается летальным исходом.

По данным исследователей, проблемы бесплодия или пониженной фертильности знакомы каждой 6-ой семье и их количество с каждый годом растет. Причем до 50% случаев «виновником» этого является не женщина, а мужчина. Причина же кроется либо в недостаточном количестве, либо в слабой подвижности сперматозоидов, либо в отклонениях по размеру и их форме.

Секрет особенностей питания мужчин кроется в том, что те продукты, которые обеспечивают приток крови к сердцу, обеспечивают одновременно и приток крови к члену и также полезны для наращивания мышечной массы.

Употребляй продукты питания, которые расширяют сосуды, обеспечивая дополнительный приток крови и содержащие полезные биологически активные вещества и ты превратишься в здорового, полного сил и энергии, готового свернуть горы, настоящего мужчину!

Специалисты утверждают, что все вышеперечисленные проблемы особенно часто встречаются в последние десятилетия, а причина их состоит в неправильном образе жизни, плохой экологии, постоянных стрессах, одолевающих болезнях и некачественном питании.

Источник:

Если на некоторые причины не возможно повлиять, то качество своего питания ты вполне можешь изменить. Плохо, что об этом мужчины начинают вспоминать слишком поздно, например: когда есть уже большое желание, но не получается завести здоровое потомство или существуют проблемы с зачатием, или когда возникают постоянные проблемы в постели из-за эрекции (вернее из-за ее отсутствия) и из-за чего распадаются многие семьи.

Экологически неблагоприятная среда снижает скорость движения сперматозоидов и негативно влияет на качество спермы, что является причиной временного бесплодия. И здесь необходимо вспомнить о правильном питании и, в частности, о молоке, которое обезвреживает токсичные вещества в организме. Важным помощником тебе также может стать селен, большое количество которого содержится в семенах тыквы и оказывает детоксикационное действие на весь организм.

С целью не оказаться в группе риска с повышенной вероятностью расстройства сексуальной функции или развития инфарктов и инсультов необходимы профилактические мероприятия, к которым и относится правильное питание.

Наблюдается очень четкая связь между двумя важными зонами мужского организма, а именно: одни и те же биологически активные вещества полезные и для сердца и одновременно для мужского здоровья. Поэтому у настоящего мужчины 2 сердца- одно выше, а второе- ниже пояса. И тут сколько не спорь, а каждое из них одинаково важно для качества жизни любого мужчины.

К примеру, лецетин- это биологический антогонист холестерина, который препятствует ожирению печени, уменьшает риск возникновения инфаркта, диабета и гипертонии. И в тоже время лецитин положительно сказывается на подвижности сперматозоидов и способности оплодотворять яйцеклетку. Поэтому такие продукты как печень, яйца, молоко, пахта, семечки, орехи, говядина, сметана, изюм, жирный творог, сливочное масло должны присутствовать в достаточном количестве в рационе мужчины.

О важном значении лецитина свидетельствует и тот факт, что каждая клетка организма содержит лецитин. Например, в печени его— 65%; в мозговых клетках — 30%; в нервных тканях — 17%. Недостаток лецитина в этих органах повлечет за собой нарушения биологических процессов в этих важных органах и грозит серьезными последствиями для всего организма.

Вот еще один яркий пример взаимосвязи сердечно-сосудистой и половой системы. Возьмем кедровые орехи, они отличаются высоким составом цинка, аргинина и витамина С, которые крайне необходимы для нормального функционирования половой системы мужчины и поддержки эрекции. А с другой стороны, кедровые орехи полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы, поскольку они очищают кровь от плохого холестерина, тем самым препятствуют образованию тромбов.

Кроме того, польза кедровых орехов заключается также в повышении иммунитета, умственных способностей, укреплении костей и зубов, а также оздоровлении всего организма мужчины, повышении его физической активности и выносливости, что очень важно для увеличения мышечной массы.

Мужчине надо есть не просто еду, а еду, которая богата биологически активными веществами— витаминами, микро-и макроэлементами (особенно, цинком, калием и магнием), антиоксидантами, пищевыми волокнами, ферментами- одним словом «живую еду».

Магний и калий— это важные составляющие для здоровья сердца и поэтому овощи, фрукты и ягоды должны быть на столе мужчины постоянно. Достаточное количество в пище продуктов, содержащих антиоксиданты (ликопин, бета-каротин) помогает стабилизировать вес, снижает риск заболеваний сердца, гипертонии, рака простаты и некоторых других видов рака.

Источник:

Богаты антиоксидантами помидоры, морковь, арбузы, абрикосы. Листовая зелень содержат каротиноиды и другие полезные соединения, которые не только снижают риск сердечного приступа, но и способствуют повышению выживаемости после сердечного приступа.

Виноград и вино содержат резвератрол (фитоалексин)- природную Виагру, которая защищает печень от ожирения, а сердце и сосуды от разрушающего действия свободных радикалов. Исследования показали, что мужчины, которые употребляют вино в умеренных количествах меньше страдают от импотенции.

Чрезвычайно полезны для здоровья мужчин молочные продукты: молоко, пахта, йогурт, творог и сыр. Все они содержат белок, который помогает наращивать мышечную массу и углеводы для восстановления энергии. Сочетание белка и углеводов — основа хорошей физической формы и рельефного телосложения мужчины.

Молоко, кроме того, повышает иммунитет. Лактоза положительно влияет на сердечно-сосудистую и нервную системы, а также ЖКТ. Молочные продукты богаты кальцием, от которого зависит состояние костей, что очень важно также для выполнения физических нагрузок.

Содержащиеся в молоке витамины, аминокислоты и минеральные соли улучшают сексуальные функции, поэтому полезно пить его мужчинам для улучшения потенции, причем пить необходимо ежедневно.

Овощи, фрукты и ягоды богаты пищевыми волокнами, которые улучшают углеводно-жировой обмен и препятствуют развитию ожирения, выводят с организма шлаки, что оказывает положительное влияние на работу сердца, печени и других органов мужского организма.

Бананы чрезвычайно богаты калием. Регулярное употребление бананов снижает риск инсульта, инфаркта миокарда и нормализует кровяное давление.

Для повышения энергии и физической силы мужчин полезна фолиевая кислота (витамин В9), которая содержится в печени домашней птицы, апельсиновом соке, телячьей печени, шпинате, брюссельской капусте, брокколи, сое, семенах подсолнечника и др.

Жирная рыба ценна наличием ненасыщенных жирных кислот (Омега-3, Омега-6 и Омега- 9), цинка, селена и других полезных продуктов, которые понижают артериальное давление, уменьшают воспаления во всем организме, что предотвращает болезни сердца.

Эти вещества также содержатся в орехах, льняном масле, зеленом салате, брокколи, белокочанной капусте. Поэтому в рацион мужчин как можно чаще следует включать эти продукты.

Современные зарубежные сексологи отмечают, что у мужчин, в рационе питания которых преобладает жирная морская рыба, половые расстройства бывают редко и они на 1/3 меньше подвержены сердечным приступам и летальному исходу чем те, которые этого не делают.

Для мужской силы также необходимы фосфор, аминокислоты, витамины и микроэлементы, которые содержатся в зеленой морской водоросли- спирулине. Богаты фосфором и трюфели- подземные грибы. 

Западные диетологи считают, что за завтраком мужчина должен употреблять продукты, содержащие цинк, калий и магний- эту святую троицу, которая положительно влияет на здоровье сердца, а цинк участвует в синтезе тестостерона – мужского гормона.

Достаточное количество цинка положительно влияет на либидо и эрекцию. Недостаток цинка в организме связан со снижением уровня тестостерона и ухудшением сексуальной функции. Цинк содержится в креветках, мясе птицы, яйцах, красном мясе, печени, орехах, семенах тыквы, морских и молочных продуктах, проросшей пшенице.

Для мужской силы важны фолиевая кислота, витамины В6, В12, С, Е. Эти вещества влияют на количество и качество сперматозоидов. Достаточное количество этих веществ содержится в зерновом хлебе или в хлебе из пророщенных зёрен и муки грубого помола.

Компоненты, находящиеся в чесноке, снижают вероятность заболевания раком простаты на 50%.

Источник:

Селен необходим для мужского здоровья, так как участвует в биосинтезе главного мужского гормона- тестостерона, поддерживает нормальную работу половых органов, улучшает качество спермы и рекомендуется для лечения мужского бесплодия.

Часть селена выделяется вместе со спермой, поэтому мужчинам, которые ведут активную сексуальную жизнь необходимо постоянно пополнять свой организм селеном из пищи. Наибольшее количество селена содержится в тунце, мясе индейки, говяжьей печени, говядине.  Много селена в семенах подсолнечника (табл. 1).

Таблица 1

Продукты, которые содержат наибольшее количество селена

Наименование продуктаСодержание селена, мкг на 100 гНаименование продуктаСодержание селена, мкг на 100 г
Печень говяжья40 — 60Фасоль25
Говядина40Чечевица20
Курица55Горох13
Индейка70Овсяная крупа25
Утка68Гречневая крупа27
Тунец80Семена подсолнечника70
Сельдь55Яйца32
Морской окунь44Капуста3
Кукуруза30Чеснок30
Рис28Фисташки20

Говоря об особенностях диеты для мужчин еще раз хочется акцентировать внимание на самом главном мужском гормоне- тестостероне.

Последнее время появилось много мужчин отличающихся особой формой живота- яйцевидной и почему то все их считают любителями пива.

Это явление особенно характерно для возраста 30-40 лет, но зависит это никак не от страстной любви к пиву, а от низкого уровня тестостерона в организме мужчины и проявляется прежде всего в виде увеличения жира в области талии и живота.

Посмотри на свою талию и если ее надо очень долго искать, то в будущем тебя ждут, к сожалению, такие неприятные последствия, как: инфаркт, инсульт и диабет.

Поэтому пора заняться своим здоровьем и первым шагом к этому должна стать нормализация обмена веществ в организме, что приведет к увеличению уровня тестостерона и соответственно- ускоренному обмену и в области талии и живота. И в этом тебе помогут опять же правильное питание и физические нагрузки. Читай дальше!

Надеюсь приведенные выше доводы убедили тебя в существовании особенностей в твоем питании, а сейчас рассмотрим какая это сбалансированная диета для мужчин.

 

 

2. Сбалансированная диета для мужчин

Ежедневные потребности в питании мужчин отличаются от потребностей женщин. Поэтому стоит рассмотреть что такое «сбалансированная диета» для мужчин.

Сбалансированная диета — это диета, которая позволяет мужчине быть здоровому и одновременно сытому в течении всего дня.

Eatwell выделяет факторы, которые определяют сбалансированную диету, а именно:

  • типы продуктов, которые мужчины должны есть и их пропорции

  • количество углеводов, белков и жиров, которые мужчины должны есть и когда.

Меню для каждого мужчины зависит от его образа жизни, возраста, специфики и характера занятий, его комплекции, состояния здоровья и многих-многих других факторов.

Источник:

Но существуют общие и простые правила, которые необходимо соблюдать при выборе меню:

  1. углеводы: необходимо чтобы в рационе мужчины каждый день были углеводы, поскольку в фруктах, овощах и цельном зерне содержатся биологически активные вещества для полноценной жизнедеятельности мужского организма.

Важно: максимально сократи количество употребляемого сахара (замени его на натуральные углеводы- мед, сухофрукты).

  1. белки: рацион мужчины должен включать белок, который содержится в рыбе, мясе птицы, говяжьем мясе, бобах и бобовых культурах. Важной составляющей рациона питания мужчин также должно быть молоко и молочные продукты. Красное мясо традиционно считается одним из основных продуктов питания для мужчин, но желательно включать в рацион нежирное мясо и дополнить свой рацион питания растительными белками, чтобы максимально предотвратить в будущем проблемы с сердечно-сосудистой системой.

  2. жиры: полезные (ненасыщенные) жиры- омега-3, 6, 9, полиненасыщенные жирные кислоты обязательно должны присутствовать преимущественно в питании мужчины.

Какие потребности мужчины в продуктах питания и какое время наиболее благоприятное для употребления белка, углеводов и жиров.

Потребности в питании зависят от пола, размера, возраста, характера занятий и уровня активности, поэтому эти показатели очень индивидуальны.

Специалистами Eatwell разработаны эталонные показатели здоровой сбалансированной диеты (табл. 2), рассчитанные для среднего, умеренной активности взрослого мужчины, для поддержания его веса, но не для потери веса!

Таблица 2

Эталонные показатели здоровой и сбалансированной диеты для мужчин и женщин (RI)

Показатели

Мужчины

Женщины

Калорийность (ккал)

2500

2000

Белок (г)

55

50

Углеводы (г)

300

260

Сахар (г)

120

90

Жир (г)

95

70

Пищевые волокна (г)

30

20

Соль (г)

6

6

Поэтому ориентируясь на приведенные данные Eatwell, каждый сможет подкорректировать их в соответствии с собственными возрастом и активностью.

В «Руководстве Eatwell» приведены также размеры порций для различных продуктов питания (табл. 3), ориентируясь на которые ты всегда сможешь подкорректировать свой рацион питания.

Таблица 3

Идеальные порции продуктов питания

Продукты питания

Размер порции

Углеводы, такие как зерновые / рис / макаронные изделия / картофель (включать 1 порцию при каждом основном приеме пищи и должна заполнять не более ¼ вашей тарелки)

сжатый кулак

Белок / мясо / птица / рыба / тофу / бобовые (норма- порция при каждом приеме пищи)

ладонь вашей руки

Сыр (как закуска или часть еды) 2 ваших больших пальца

Орехи / семена (как закуска или часть блюда)

горсть 1 вашей руки

Масло/ ореховое масло (не более 2 или 3 раза в день)

конец большого пальца

Выпечка: пирожные/торты / оладьи, блины/

2 ваших пальца

ЧТО И КОГДА ЛУЧШЕ МУЖЧИНЕ ЕСТЬ

Здоровый завтрак

Источник:

Поскольку завтрак должен быть сытным, обеспечивать мужчину энергией и давать заряд бодрости на целый день, он должен включать белки и углеводы.

Добавление углеводов к завтраку- прекрасный вариант повысить свой метаболизм и насытить его витаминами, микроэлементами, антиоксидантами, включая фолиевую кислоту, которая обеспечивает энергией, повышает работоспособность и поднимает настроение.

Познавательно: фолиевая кислота (витамин B9) содержится: в черном хлебе из муки грубого помола, мясе, яйцах; в петрушке, зеленом салате, различных видах капусты, огурцах, свекле, горохе, чечевице, фасоли, соевых продуктах и в апельсинах.

Белковый завтрак должен стимулировать рост мышечной массы, восстанавливать мужской организм после тренировок и физических нагрузок. Поэтому включи в свое меню яйца, в них содержится оптимальное соотношение качественного белка и жира.

На завтрак желательно включать постную ветчину, жирную рыбу (лосось), а также молочные продукты, которые содержат меньше жира, но богаты кальцием. Белковые продукты отлично насыщают организм и ты долгое время будешь чувствовать себя сытым.

Особенно много витаминов и аминокислот в печени, поэтому включай в рацион печень регулярно. Печень содержит кальций, витамины С и D, которые укрепляют опорно-двигательный аппарат. Печень полезна также при физических нагрузках.

Варианты здоровых, сбалансированных белково-углеводных завтраков:

1. Тарелка каши молочной овсяной/гречневой или любой другой (без искусственных добавок) с различными фруктами/ягодами (яблоками, клубникой, черникой, голубикой и пр.). Если этого недостаточно, съешь дополнительно пару кусочков сыра, грейпфрут и запей натуральным соком (яблочным, апельсиновым, вишневым).

Цельное зерно содержит много витаминов, минеральных веществ, клетчатку. Ученые Гарвардского университета обнаружили, что у мужчин диета с высоким содержанием клетчатки сокращает вероятность сердечного приступа на 36%.

Источник:

2. Яйца (вареные/ жареные/ яичный омлет) с тушеными овощами (кабачки/цукини, помидоры, лук, морковь) или со свежими овощами (огурцы, помидоры/особенно Черри, болгарский перец, зеленый листовой салат, свекла, морковь).

Эти овощи содержат витамины группы В (В1,В2,В6), витамин Р (рутин), который способствует эластичности и прочности кровеносных сосудов и капилляров, провитамин А (каротин), минеральные соли калия и натрия, йод, фосфор, железо, цинк, кальций и магний, ликопен, фолиевую кислоту, антиоксиданты, которые защищают клетки от свободных радикалов.

3. Кускус с мясом и овощами (если утром мало времени, готовь с вечера этот завтрак). Для чего предварительно вечером залей кускус мясным бульоном в соотношении (1:3), закрой крышкой и оставь на 25-30 мин. В это время протуши нарезанный кубиками лук и добавь кусочки куриного филе, сладкий перец, стручковую фасоль. Затем добавь овощи с мясом к крупе, посоли и поперчи по вкусу. Поставь его в холодильник, а утром тебя будет ждать сбалансированный, полезный и сытный завтрак.

 

Источник:

Кускус- это очень питательная и высококалорийная крупа, которая рекомендуется тем, кто подвергает себя большим физическим нагрузкам, рекомендуется для спортсменов. В ней содержится: белков 12,8 гр, жиров 0,6 гр и углеводов 72,4 гр на 100 гр продукта. Наличие калия в составе кускуса, благоприятно сказывается на укреплении сердечной мышцы.

4. Макароны по-флотски. Отвари макароны с муки грубого помола. Отдельно на сковородке обжарь лук и раздави туда чеснок, добавь фарш говяжий и все обжарь. Добавь 1 ст.л. томатной пасты, затем 0,5 стакана кипяченной воды, посоли, поперчи и потуши 5 мин. Макароны откинь на дуршлаг и всыпь на сковородку к фаршу, еще потуши минут 5. Посыпь тертым сыром и зеленью перед подачей на стол. Готово!

Закуски

К 11-12 часам дня ты наверняка уже проголодался и хочешь что- то перекусить. Важно выбирать закуску, которая удовлетворит твои энергетические потребности.

Варианты здоровых закусок

1. Крекеры (рисовые, гречневые пр.) с кусочками индейки и авокадо- и готово.

2. Нанеси на крекер слой арахисового масла и сверху положи ломтики банана. Полезно и сытно!

3. В качестве перекуса подойдет также пару морковок или огурцы с помидорами, апельсины, яблоки, любые ягоды или орехи.

Обед

Обед должен содержать белковую пищу животного происхождения и медленные углеводы.

А) В качестве медленных углеводов подойдут макароны из твердых сортов пшеницы, цельных зерен ячменя, риса, гречки, бобов. Медленные углеводы позволят тебе чувствовать себя в течение длительного времени сытым в отличие от быстро усваиваемых углеводов.

Б) Салаты или просто овощная нарезка, зеленый салат. Очень хорошо подойдут тушеные овощи: из кабачков/цукини, баклажан, помидор, моркови, лука.

Источник:

В) Добавь постный белок: лосось или тунец, кусок телятины, говядины, курицы, индейки, нежирную свинину, любую рыбу или морепродукты.

Эти 3 компонента (А-В) составят для тебя здоровый и полноценный обед. Если есть желание, можешь запить вишневым/апельсиновым или любым другим соком (натуральным конечно).

Послеобеденные закуски

Между обедом и ужином всегда можно проголодаться и поэтому стоит и об этом подумать. Но вместо всего существующего вокруг мусора: вредных и высококалорийных чипсов, соленых или сладких орешков, а тем более пирожных, мороженого, неизвестного происхождения печенюшек, булочек и газировок и т. д. и т.п. всегда имей пряные орехи или крекеры с сыром и до ужина тебе не страшен серый волк.

Ужин

Здоровый ужин должен включать белки и овощи. Ужин может быть таким же как и обед, но если в обед ты ел мясо, то на ужин включи обязательно любой вид рыбы.

В качестве белка особенно хорошо подойдет жирная рыба: лосось, палтус, камбала, скумбрия, форель. Но может быть и любая другая рыба- каждая рыба содержит много биологически ценных веществ для здоровья мужчины.

А) Замечательно сочетаются с жирной рыбой овощи: брокколи, зеленый салат, припущенный шпинат, свежие помидоры или консервированный зеленый горошек.

К овощам обязательно добавь немного льняного либо оливкового масла. Сочетание белков и ненасыщенных жиров особенно полезно для здоровья кожи и волос. Кроме того, появится возможность насытиться жирорастворимыми витаминами.

Б) В качестве ужина также очень хорошо подойдет нежирное мясо или бобы в сочетании из коричневым рисом, макаронами из цельной муки, а также различные овощи богатые клетчаткой (болгарский перец, помидоры, огурцы и пр.).

Источник:

При выборе здорового меню старайся чтобы оно было разнообразным и сбалансированным по составу и обязательно содержало достаточное количество белка, свежих овощей и фруктов.

Надеюсь тебе понравились идеи сбалансированной диеты. Дальше интереснее.

 

 

3. Общие правила здорового рациона питания

Диетологи, секс-эксперты и кардиологи пришли к выводу о том, что качество и количество пищи оказывает существенное влияние на сексуальное здоровье мужчин.

По крайней мере здоровый рацион питания и правильный образ жизни может обеспечить хорошую работоспособность мужского тела и помочь повысить либидо.

Источник:

Плохой рацион питания и нездоровые привычки приводят к проблемам со здоровьем и негативным последствиям в сексуальной жизни. К примеру, ожирение и диабет часто является следствием неправильной диеты, а эректильная дисфункция часто связана с ожирением и диабетом.

Однако разрабатывая меню для мужского здоровья следует всегда помнить, что в некотором смысле мозг является самым важным половым органом. Поэтому все органы мужчины начиная от того самого мозга нуждаются в здоровом и правильном питании.

Простые правила для поддержания мужского здоровья

  • Ешь здоровую пищу и это улучшит твое настроение и уровень твоей энергии, что послужит основой здоровых отношений и сексуальной жизни.

  • Чтобы поддержать оптимальное здоровье, ешь богатую биологически активными веществами пищу без транс-жиров, с минимальным количеством насыщенных жиров, сахара и натрия.

  • Регулярно включай в свой рацион продукты богатые витаминами, аминокислотами, микро-, и макроэлементами, антиоксидантами, пищевыми волокнами, которые содержатся в разнообразных фруктах, овощах, цельных зернах, бобовых, орехах, рыбе, морепродуктах и постном мясе.

  • Не ешь больше калорий, чем ты сжигаешь в течение дня чтобы держать себя в постоянной работоспособной форме и не набирать лишний вес.

  • Используй некоторые добавки: аминокислоты Аргинин ( L-аргинин)- и L-цитруллин, l-karnitin, глютамин, цинк и др.

Источник:

— L-аргинин продуцирует окись азота, который ответственный за улучшение половой активности у мужчин. Аргинин содержится во многих пищевых продуктах, в том числе: в грецких орехах, миндале, рыбе, сыворотке, фруктах, листовых овощах

— L-цитруллин эффективен для лечения легкой эректильной дисфункции.

L-цитруллином богаты арбуз, арахис, соевые бобы

— l-karnitin увеличивает умственную и физическую активность, содействует умеренному росту мышц; стимулирует регенеративную активность тканей (что особенно важно после тренировок), уменьшает уровень плохого холестерина, что препятствует сужению сосудов сердца и мозга (предотвращает инсульты и инфаркты); активизирует жировой обмен. Самое большое количество l-карнитина содержится в красном мясе, гораздо меньше его- в молочных продуктах.

— Глютамин— «мышечная аминокислота». Половина аминокислотного состава плазмы крови состоит из глютамина, а в мышцах его 60%. Лучшие пищевые источники глютамина- мясные и молочные продукты. Много его содержится в говядине, курице, рыбе, яйцах, молочных продуктах, в сывороточном и казеиновом  белке. Белок говядины содержит 1,23 г глютамина, а обезжиренное молоко — 0,28 г на 100 г продукта.

К растительным источникам глютамина относятся: капуста, свёкла, бобы, шпинат, петрушка. Одновременно они являются прекрасным источником энергии. Глютамин обеспечивая мышечные волокна азотом, участвует в  процессе синтеза белка в мышцах.

Глютамин увеличивает уровень гормона роста, что способствует уменьшению боли в мышцах, ускорению восстановления мышц после травмирования, повышает стресоустойчивость.

— Цинк оказывает положительное влияние на сексуальное здоровье мужчин, и в частности на выработку тестостерона в мужском организме, необходимого для подвижности сперматозоидов и создания семени. Достаточное количество цинка также может повысить мужскую фертильность (способность к деторождению).

Включите в свой рацион питания устрицы, которые очень богаты цинком и которые традиционно считаются афродизиаками, способными разжигать сексуальное желание. 

Крепкие напитки изначально действуют расслабляющее на организм мужчины, но они могут также вызвать острую или хроническую эректильную дисфункцию. Поэтому не следует полагаться на алкоголь, чтобы улучшить свою сексуальную жизнь. Однако несколько другая ситуация обстоит с красным вином.

Недавно итальянские исследователи обнаружили, что антиоксиданты и алкоголь в вине могут вызвать образование оксида азота в крови, который помогает расслабить стенки артерий, увеличивая приток крови к половым органам. Однако не стоит злоупотреблять вином, его количество следует ограничить до 1- 2 стакана в день.

К наиболее здоровым и полезным напиткам для мужчин относятся: молоко, компот из сухофруктов, натуральные соки, кефир, ряженка, жидкие йогурты, квас. В качестве сезонных напитков хорошо подойдут арбуз и дыня, но помни: все полезно в меру.

Источник:

Если ты любитель большого количества алкогольсодержащих напитков, то имей ввиду, что они приводят к суммарной потере воды (10 гр на 1 гр спирта) и соответственно- к нарушению водного баланса и, как следствие, к всевозможным проблемам в организме и, в первую очередь, в половой жизни . А тебе это надо?

А какие это  вкусные и наиболее полезные продукты питания для лучшего секса рассмотрим в следующем вопросе. 

 

 

4. Вкусные продукты питания для лучшего сексуального фитнеса

«По сути, что хорошо для твоего сердца, хорошо для лучшего секса», — говорит Стивен Ламм, доктор медицинских наук, профессор факультета медицины Нью-Йорка и автор The The Hardness Factor: «Как достичь наилучшего здоровья и сексуального фитнеса в любой возрастной группе»

 

1. Бананы 

Источник:

Бананы содержат значительное количество магния и калия, которые с одной стороны улучшают работу сердечно-сосудистой системы, а с другой- обеспечивают стойкую эрекцию.

Бананы считаются лучшей едой для романтического свидания, а витамины группы В способствуют выработке гормона счастья -сиротонина, который и отвечает за оптимистический настрой. Особенно это важно для мужчин, которые постоянно испытывают стрессы.

Бананы богаты калием, что важно для эффективной работы мозга, сердечно-сосудистой и половой систем.

Регулярное употребление бананов продлевает мужскую активность и не только,- они способны повысить мужскую фертильность. При этом улучшается качество сперматозоидов: увеличивается их количество и подвижность.

Бананы усиливают возбуждение, повышают уровень либидо и поэтому являются природным афродизиаком.

2. Шпинат, брокколи, брюссельская капуста и другие овощи

Источник:

Исследования японских ученых показали, что шпинат содержит большое количество магния, который способен расширять кровеносные сосуды. Соответственно, улучшение притока крови к половым органам мужчины способствует более сильному возбуждению. Но, как вы понимаете, это не единственный путь к сердцу женщины.

3. Спаржа и сельдерей считаются природными афродизиаками

Источник:

Они содержат большое количество цинка, который способствует выработке мужского гормона- тестостерона.

4. Зеленый чай

Источник:

  • Считается, что систематическое употребление зеленого чая положительно влияет на мужскую потенцию

  • В чае содержится цинк, который превосходно влияет на репродуктивную систему и участвует в построении тестостерона

  • Употребляемый через две минуты после заварки чай дает возбуждающий эффект, а уже через 5 минут — успокаивающий

  • Чай способен улучшать самочувствие, устранять стрессы, что положительно сказывается на мужском либидо

  • Чай повышает выносливость организма, поэтому его рекомендуют употреблять спортсменам и мужчинам выполняющим тяжелый физический труд

  • Этот напиток хорошо утоляет жажду, поэтому хорошо его пить и после тренировок

  • Если пить чай перед употреблением алкоголя, то можно снизить степень похмелья, а также избежать головных болей на следующее утро

  • Зеленый чай может также уменьшить риск возникновения рака простаты.

 

5. Оливки 

Источник:

Если тебе хочется еще больше серотонина-гормона счастья или же бананов нет под рукой, открой банку хороших оливок или маслин -и получишь оптимистический настрой.

6. Персики, апельсины и грейпфрут

Источник:

В персиках содержится большое количество цинка, который способен нормализовать гормональную систему, поддержать простату и восстановить мужскую силу.

Регулярное употребление персиков, апельсинов и грейпфрута способно улучшить количество и подвижность сперматозоидов благодаря большому содержанию витамина С в них. Для этого достаточно употреблять 200 мг витамина С в день.

Чрезвычайно полезны также для мужского здоровья арбузы, поскольку они содержат цитруллин, который превращаясь в аргинин участвует в образовании окиси азота, оказывающий эффект подобно Виагре.

 

7. Яйца

  • Благодаря большому содержанию витаминов B6 и B5, яйца способны нормализовать уровень гормонов, снизить стресс и действенны для здорового либидо

  • считают, что именно благодаря лецитину, содержащемуся в 1 сыром яйце, мужчина способен поддержать эрекцию на должном уровне в течение всего дня

  • Яйца улучшают качество и увеличивают количество эякулята

  • Благодаря способности восстанавливать силы и снимать усталость, яйца включают в ежедневный рацион спортсменов

  • Яйца содержат незаменимые аминокислоты, благодаря которым повышается выработка мужских половых гормонов. В связи с этим мужчине нужно употреблять сырые яйца для поддержания здоровья, выносливости и потенции

  • В сырых яйцах содержится много калия, цинка, железа. Именно эти элементы способствуют выработке нормального уровня тестостерона.

8. Красное вино

В процессе исследований итальянские ученые обнаружили, что антиоксиданты и алкоголь, содержащиеся в вине могут вызвать образование оксида азота в крови, что помогает расслабить стенки артерий, увеличивая приток крови к половым органам.

Доказано, что красное сухое вино уменьшает количество женского полового гормона эстрогена в мужском организме, чем способствует повышению уровня тестостерона. Просто ограничь себя 1-2 стаканами, поскольку больше алкоголя может негативно повлиять на сексуальную деятельность.

Очень полезный темный виноградный сок для мужчин, который содержит полифенолы обеспечивающие эластичность сосудов и поддержку сердечно-сосудистой системе.

9. Мясо

Мясо полезно для мужчин с целью пополнения белка и аминокислот в организме. Особенно это важно при выполнении тяжелого физического труда и для спортсменов.

Мясо содержит холестерин, который используется для синтеза половых гормонов.

Кроме того, мясо- источник очень важных для мужского организма витаминов группы В, витаминов Е и С, а также магния, калия, кальция и цинка. Цинк имеет важное значение для формирования тестостерона, а также необходим для наращивания мышц.

10. Орехи и семена

В рацион питания мужчин обязательно должны быть включены различные семена и орехи, поскольку их уникальный состав позволяет избежать разного рода неприятностей и мужских проблем со здоровьем, к которым относятся:

  • низкий уровень тестостерона

  • сниженная фертильность (способность иметь детей)

  • проблемы с эрекцией

  • плохое качество спермы.

Грецкие, лесные и кедровые орешки, фисташки, миндаль, жареные каштаны содержат витамины группы В, витамины А, Е, К, белки, а также калий, кальций, магний, фосфор и железо. Все эти вещества чрезвычайно полезны для мужского организма.

Специалисты считают, что мужчины, в возрасте 20-40 лет для улучшения качества спермы ежедневно в рацион питания должны включать около 75 г различных орехов.  

Рацион питания мужчин должен содержать семена моркови, кунжута, съедобные каштаны и любые семечки.

Например, регулярно употребляя семена обычной репы можно возбудить желание и повысить потенцию. 

Некоторые авторы утверждают, что кунжутное семя в сочетании с маковым и льняным превращается в сильный афродизиак не только для мужчин, но и для женщин, — так что наверняка стоит попробовать.

Семена тыквы, подсолнечника и кунжута чрезвычайно богаты мононенасыщенными жирами на основе которых организм синтезирует холестерин, необходимый для выработки половых гормонов у мужчин.

Тыквенные семечки богаты витаминами группы B, A, E, K, F, а также цинком и фосфором. Они содержат полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6, которые необходимы для синтеза мужского полового гормона-тестостерона.

Огромное положительное действие на здоровье всей мужской половой системы оказывает цинк, половина суточной нормы которого находится в 100 гр тыквенных семечек.

Бразильский орех является самым богатым источником селена -мощнейшего антиоксиданта, повышающего уровень тестостерона в организме мужчины. Кроме того, селен способствует улучшению качества и увеличению количества спермы, а также положительно воздействует на подвижность сперматозоидов. Селен также связывают с предотвращением рака предстательной железы и толстой кишки.  

Бразильский орех воздействует на мужское здоровье благодаря высокой концентрации аминокислоты аргинин- природной «Виагры», которая стимулирует образование оксида азота расширяющего вены, за счет чего увеличивается приток крови к половым органам и, соответственно- повышается потенция.

Специалисты предупреждают, что в большом количестве орех может навредить здоровью, поэтому взрослому мужчине достаточно 1-2 штуки бразильского ореха в день.

К другим источникам аргинина относятся также лосось, бобы, бобовые культуры и цельнозерновая пшеница.

Орехи кешью содержат важную для мужского здоровья аминокислоту аргинин, которая активизирует выработку мужских гормонов и повышает потенцию аналогично бразильским и грецким орехам.

В кешью содержится один из важных минералов— цинк, повышающий фертильность (способность половозрелого организма производить жизнеспособное потомство. Википедия) у мужчин. Даже незначительный дефицит цинка в организме мужчины может уменьшить объем спермы и отрицательно сказаться на уровне тестостерона.

Кешью, благодаря содержанию витамина К, не только снижает риск возникновения инфаркта и инсульта, но и снижает риск развития рака простаты.

Включение в рацион питания орехов кешью позволит зарядить организм мужчины энергией для качественного полового акта и забыть за усталость и слабость. 

Миндаль- это весьма важный продукт для поддержания мужского здоровья и сексуальных функций у мужчин. Благодаря наличию в составе миндаля антиоксиданта- витамина Е, магния, калия и кальция, а также большого количество белка и мононенасыщенных жиров в организме мужчины увеличивается количество тестостерона.

Аргинин в составе миндаля повышает либидо и поддерживает здоровой сексуальную функцию. Кроме того, благодаря наличию витамина Е и мононенасыщенных жиров миндаль уменьшает риск сердечно -сосудистых заболеваний и возникновения инфаркта у мужчин.

Миндаль рекомендуют употреблять спортсменам и тем, кто выполняет физические нагрузки, поскольку он способствует увеличению силы и выносливости, а также укрепляет кости.

Орех пекан. Этот орех содержит большое количество растительных антиоксидантов- фенольных соединений и обладает рядом полезных свойств для поддержания мужского здоровья. Ученые обнаружили, что содержащийся в орехах гамма-токоферол (разновидность витамина Е) убивает клетки рака простаты. 

Регулярное употребление продуктов, богатых полифенольными соединениями способно снизить риск сердечных заболеваний и болезни Альцгеймера на 30 %.

Грецкие орехи, миндаль и другие орехи снижают уровень плохого холестерина, который может привести к инсульту. Об этом свидетельствуют исследования, опубликованные в Annals of Internal Medicine.

Семена подсолнечника содержат наибольшее естественное содержание витамина Е, который эффективен в борьбе со свободными радикалами.

Фисташки

Употребление горсти фисташек каждый день в течение 3 недель повышает сексуальное желание и удовольствие от полового акта у мужчин».

Фисташки богаты аргинином, улучшающим приток крови к репродуктивным органам; ненасыщенными жирными кислотами и пищевыми волокнами, которые снижают уровень холестерина в крови и улучшают кровоток; витаминами группы B усиливающими иммунитет; микроэлементами: магнием, медью и фосфором.

Фундук содержит витамин E, аргинин и селен – полезные питательные вещества для мужского здоровья. 2 ст. л. этих орехов в сутки на протяжении 12 недель улучшат кровоток, расслабят артерии и очистят их от холестериновых бляшек, повысят уровень тестостерона в крови и оздоровят репродуктивную систему.

Таблица 4

Польза орехов для мужского здоровья

Виды орехов

В чем состоит эффективность орехов для мужского здоровья

Бразильский орех

способствует повышению уровня тестостерона, улучшению качества и увеличению количества спермы, а также положительно воздействует на подвижность сперматозоидов

Кешью

повышает фертильность (способность иметь детей)

Пекан

уменьшает риск развития рака, сердечных заболеваний и болезни Альцгеймера

Фисташки

усиливают эрекцию

Фундук

улучшает кровоток, повышает уровень тестостерона в крови и оздоравливает репродуктивную систему

Миндаль

способствует повышению либидо и поддержанию здоровой сексуальной функции

Грецкие орехи

улучшают качество спермы, усиливают мужскую потенцию, нормализуют циркуляцию крови естественным образом

11. Бобы и бобовые– фасоль, горох, чечевица

Бобы содержат большое количество белков, необходимых для формирования мышечной массы и восстановления после физических нагрузок. Белок повышает метаболизм и увеличивает уровень тестостерона. Поэтому его следует включать в рацион каждый раз при приеме пищи.

Больше всего белка содержится в красной фасоли (24 гр), желтой чечевице (24 гр) и 36 гр в сое на 100 гр продукта. Несколько меньше содержит нут (19 гр), зеленый горох (20 гр), черная фасоль (22 гр), зеленая чечевица (22 гр) на 100 гр продукта.

Бобы содержат клетчатку и антиоксиданты, которые препятствуют развитию различных болезней.

Люди, которые едят 3/4 чашки бобов в день гораздо здоровее, имеют более низкое кровяное давление и потоньше талию, чем люди, которые получают свой белок только из мяса.

Для мужчин польза от включения в рацион фасоли заключается в усилении потенции, что происходит за счет уникальной комбинации аминокислот, а увеличение мышечной массы — благодаря повышенному содержанию белка.

12. Жирная рыба

Если то, что хорошо для твоего сердца, хорошо для секса, то жирная рыба типа лосося, скумбрии, сардины и тунца может значительно улучшить одновременно здоровье сердца и твою сексуальную жизнь.

Ученые сексологи утверждают, что Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, способствует повышению уровня дофамина в мозге, который вызывает возбуждение.

Омега-3 жирные кислоты обладают противовоспалительными свойствами. Высокое содержание Омега-3 также уменьшает симптомы депрессии, а люди употребляющие ее ощущают себя более счастливыми.

В рыбе содержится аминокислота L-аргинин, которая стимулирует высвобождение гормона роста, а превращаясь в оксид азота имеет большое значение для хорошей эрекции.

Омега-3 жирные кислоты, цинк, ликопин, магний, витамины группы В, фолаты, антиоксиданты, витамин Е и бор содержащиеся в жирной рыбе поддерживают сексуальную функцию мужчин, защищают от рака простаты, а также снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

13. Овес и другие цельные зерна

Употребление овсянки является одним из самых простых способов повышения уровня тестостерона. Мужской гормон играет значительную роль в сексуальном влечении и силе оргазма у мужчин.

Овес содержит L-аргинин- аминокислоту, которая стимулирует образование оксида азота, улучшающего кровоток за счет чего усиливается эрекция.

Овсяные зерна, хлеб из цельного зерна, коричневый рис и ячмень относятся к медленным углеводам, которые не вызывают резких скачков сахара в крови, а медленно высвобождаясь обеспечивают долговременное чувство сытости и насыщают энергией организм.

Миска дробленной овсянки со свежими ягодами клубники и бананами с добавлением некоторого количества меда обеспечит тебе незабываемый марафон в твоей постели.

14. Устрицы

Сырые устрицы считают абсолютным афродизиаком, поскольку они действительно имеют связь с сексуальной функцией.

Устрицы содержат гораздо большее количество цинка по сравнению с большинством других пищевых продуктов, и поэтому этот минерал может усилить либидо, увеличивая уровень тестостерона (высокий уровень гормона тестостерона связан с увеличением желания).

Цинк также имеет важное значение для здорового производства спермы и кровообращения. Считают, что около шести устриц обеспечат рекомендуемую суточную потребность -15 мг цинка.

15. Темный шоколад

Согласно исследованию, опубликованному в Журнале Американской диетической ассоциации темный шоколад содержит вещество фенилэтиламин, которое высвобождает те же эндорфины, что и вызванные сексом, и увеличивает чувство притяжения между двумя людьми.

Ешь самый здоровый темный шоколад с 70% какао (не больше 100 калорий), который обеспечит тебе необходимый положительный эффект и вместе с тем не испортит фигуру.

16. Клубника и черника

Клубнику считают сексуальной уже по внешнему виду- красный цвет- более привлекательный и возбуждающий.

Клубника содержит большое количество фолиевой кислоты (витамин В9) и ее соединений- фолатов, которые нормализуют давление и укрепляют кровеносные сосуды и витамин С- потенциальный либидо-усилитель.

Богаты витамином В9 – фолиевой кислотой и ее соединениями (фолатами такие продукты питания: зеленый салат, укроп, петрушка, шпинат, хлеб из муки грубого помола, зеленый горошек, говяжья печень, лимоны, сыр.

Фолиевая кислота очень важна для мужского здоровья, поскольку она способствует не только формированию здоровых сперматозоидов для оплодотворения яйцеклетки, но и помогает донести полноценную отцовскую ДНК к цели.

Клубника природный источник цинка, который способен нормализовать гормональную систему, что положительно сказывается на половой активности и повышении либидо. Поэтому препараты, содержащие цинк, назначают для лечения и профилактики таких заболеваний как: импотенция, простатит, аденома.

Клубника полезна также для тех, кто страдает недостатком в организме йода, который способствует восстановлению обменных процессов в щитовидной железе.

Черника, ежевика и клубника содержат соединения, которые расслабляют кровеносные сосуды и улучшают кровообращение подобно естественному эффекту Виагры.

17. Корень и листья хрена

Рецепт №1. Промойте корни хрена, измельчите его на терке и выдавите 100 миллилитров сока. Добавьте к этому соку 50 миллилитров свежего меда, перемешайте. Принимайте по 1 ч. л. 4 раза в день после еды.

Рецепт №2. Овощная закуска с хреном. Помойте 2 помидоры и 2 огурца и нарежьте их. Добавьте: 2-3 измельченных зубчиков чеснока, по 3-4 стебля сельдерея и петрушки и 50 грамм натертого корня хрена. Добавьте 2 ложки лимонного сока и 2-3 ложки оливкового масла, а также соль по вкусу.

Хрен обладает бактерицидными и противовоспалительными свойствами. Корень хрена считается афродизиаком и вызывает состояние подобно Виагре.

Хрен- природный антибиотик, который усиливает иммунитет.
Хрен также полезный для лечения урологических заболеваний— обладая мочегонным действием, он устраняет нарушения мочеиспускания.

18. Лук

Для мужского здоровья чрезвычайно полезный любой вид лука -это может быть и зеленый лук, и лук репчатый, и лук-порей. Древнеримский писатель Плиний Старший так характеризовал силу лука для мужчин: «Лук и вялых мужей толкает в объятия Венеры».

Лук является одним из  важных концентратов селена среди овощей. Ученые считают селен важным микроэлементом для нормальной деятельности сердечно-сосудистой системы. Кроме того, достаточное количество селена в организме человека уменьшает риск заболевания раком

Лук восстанавливает гормональное равновесие в организме и усиливает потенцию. Смешивая лук с вареным яйцом (особенно перепелиным), его эффект увеличивается в несколько раз.

19. Имбирь 


Имбирь считается природной Виагрой. Поэтому мужчинам полезно употреблять постоянно имбирь в любом виде: в свежем виде, либо в качестве добавки к рыбе, или можно сделать имбирный чай.

Попробуй это растительное снадобье- оно вызывает прилив крови к области половых органов.

 20. Огурцы 


Ученые Стэнфордского университета доказали, что аромат огурца кажется женщинам наиболее возбуждающим (даже больше, чем клубника).

Добавь свежие огурцы в вечерний салат и скорее всего у тебя улучшится настроение и появится желание. Огурцы содержат большое количество калия, который способствует нормализации деятельности сердца.

21. Авокадо

Племена древних ацтеков считали данный плод символом силы, энергии, выносливости и назвали его авокадо, что означает «яичко». Авокадо содержит множество биологически активных веществ, которые усиливают репродуктивную функцию и половое влечение мужчины, необходимые для поддержания мужской потенции.

Это объясняется тем, что авокадо богато фолиевой кислотой, которая насыщает организм энергией, активизируя расщепление протеинов. Поэтому для лечения импотенции и мужского бесплодия используют вытяжки/ экстракт авокадо.

Авокадо содержит мононенасыщенные жиры, витамины и микроэлементы, которые улучшают работу сердечно-сосудистой системы, насыщают кислородом ткани организма и в целом оказывают омолаживающее действие, а фенилэтиламин — вызывает легкое состояние эйфории.

 

22. Сыры с плесенью 

Сыры с плесенью богаты кальцием. За счет наличия плесени кальций очень хорошо усваивается организмом.

Они чрезвычайно богаты протеином. В нем содержится его значительно больше, чем в яйцах и рыбе.

В сырах с плесенью (горгонзола, рокфор, дор блю) — содержится цинк, способствующий увеличению объема семенной жидкости, что улучшает качество мужского удовольствия.

Сыры с плесенью богаты аминокислотами, которые необходимы для формирования и укрепления мышц.

 

23. Корица

Полезные свойства корицы известны из давних времен. Корица известна как пряность, положительно действующая на потенцию. Корица содержит эфирные масла, которые способствуют укреплению организма и как реабилитирующее средство после перенесенных заболеваний, она также поднимает тонус.

Особенно эффективное действие имеет сочетание корицы и мёда. Эта комбинация полезна для эрекции и ее увеличения. Можно также добавлять эфирное масло корицы в пищу.

 

24. Тыква

Тыква содержит в себе целый витаминно -минеральный комплекс. Богата тыква и пектинами, а каротина в ней больше, чем в моркови.

  • В составе тыквы содержится витамин К- витамин сердца, который также необходим для синтеза костной ткани и крови

  • Тыква действует успокаивающе на нервную систему, улучшает водно-солевой обмен

  • Содержащийся в тыкве витамин А стимулирует функции слизистых оболочек, поэтому она полезна для интимной сферы, нормализует репродуктивную систему, мужское и женское либидо.

25. Ананас

Ананас – вкусный плод и полезный для повышения потенции и улучшения либидо. Содержащиеся в ананасе вещества способствуют выработке тестостерона, а вместе с повышением уровня гормона в организме усиливается половое влечение.

В ананасе содержатся витамины группы В и микроэлементы, которые способны нормализовать работу нервной системы, а со спокойствием, как правило, возвращается и потенция.

Регулярное употребление плодов или сока ананаса увеличивает работоспособность и сексуальную активность.

Включи в свой рацион ананас и это позволит тебе активизировать мозговую деятельность и легко справляться с большим потоком информации.

При копировании материала с сайта, активная ссылка на оригинальный материал обязательна.

26. Зеленая морская водоросль- спирулина

Источник:

Спирулина – уникальный богатый полезными биологически активными веществами продукт. В ней 18 аминокислот! (всего известно 26 и 20 из них, являются составляющими белков, ферментов и других важных биологических соединений жизнедеятельности организма).

Спирулина содержит витамины А (каротиноиды) витамин В1, С, К, D, Е, микро- и макроэлементы: кальций, железо, магний, калий, хром, медь, марганец, фосфор, селен, натрий и цинк всего около 200 полезных элементов.

В составе спирулины имеются: мощный антиоксидант фитоцианин, ненасыщенные жирные кислоты омега 3-, 6- и 9, фолиевая кислота, которая дает мужскому организму заряд и энергию.

Селен — участвует в выработке фермента, который защищает от свободных радикалов. Содержит большое количество белка (около 60 — 70% от сухого веса), витамина В12 и легкодоступного железа. Достаточное количество железа избавляет от усталости из-за увеличения уровня гемоглобина.

Следовательно, спирулина содержит полезные вещества, обеспечивающие мужскому организму жизненную силу и энергию, без которых ни о каком полноценном сексе не может быть и речи.

26. Трюфели- подземные грибы 

Трюфели содержат в своем составе витамины РР, В1, В2, С. Кроме того,  трюфель является антиоксидантом.

Феромоны в составе трюфеля воздействуют на участок головного мозга, улучшая

эмоциональное и чувственное состояние человека.

Таблица 5

Роль и значение витаминов и минералов для улучшения сексуальной функции у мужчин

п/п

Название

Роль и значение

В каких продуктах содержатся

Витамины группы В: отвечают за функционирование кровеносной и нервной систем и обеспечивают полноценную работу репродуктивной системы

1

Витамин В1 – тиамин

Тиамин повышает сексуальную активность, поскольку незаменим в производстве энергии и метаболизме белков, жиров и углеводов.

в говядине, мясе птицы, печени, свинине, рыбе, мясе животных, в шпинате, бобовых, в гречке, овсянке, орехах

2

Витамин В2 ( рибофлавин)

играет важную роль в повышении энергетического состояния организма, поэтому его недостаток может негативно отразиться и на сексуальной жизни. Он положительно влияет на состояние нервной системы, кожи, печени и слизистых оболочек

в печени, миндале, соевых орехах, морепродуктах, молоке, твороге, яйцах в листовых зеленых овощах, капусте, спарже, бобах, орехах и семенах

3

Витамин В3 (пантотеновая кислота)

входит в состав ферментов, играющих важную роль в расщеплении белков, жиров и углеводов для получения энергии; вырабатываемый при его участии холин создает чувство сексуального возбуждения

в печени, почках, мясе, сердце, яйцах, дрожжах семечках и орехах, зеленых овощах

4

Витамин В4 – холин

холин- один из главных компонентов лецитина. Он необходим для биосинтеза важнейших нейротрансмиттеров мозга и для возникновения сексуального возбуждения

в рыбе, икре, мясе птицы, бобах и зелени

5

Витамин В6 (пиридоксин)

необходим для получения энергии из углеводов, жиров и белков; участвуя в биосинтезе как минимум трех нейротрансмиттеров, отвечает за возникновение оргазма.

в печени, курице, рыбе, зеленых бобах, зеленом салате, зародышах пшеницы, дрожжах, морской капусте, бананах, авокадо, орехах

6

Инозит (витамин В8)

инозит и холин присутствуют в лецитине, а так как в нем нуждается и мозг, и половая система, особенно мужская, можно смело утверждать, что холин и инозит непосредственно влияют на сексуальность мужчины

в грейпфрутах, сое, бобах, яйцах, в икре и молоках рыб

7

Витамин В9 – фолиевая кислота

Витамин В9 важный для повышения энергии и физической силы мужчин

В в печени птицы и теленка, апельсиновом соке, шпинате, брюссельской капусте, брокколи, сое, подсолнечнике

8

Витамин В12 – циано-кобаламин

поддерживает в «работоспособном» состоянии нервную и иммунную системы; важный для синтеза аминокислот и создания молекул ДНК.

В условиях дефицита витамина В12, ослабляется либидо, возникают сексуальные и нервные расстройства

в говядине,печени, почках, сердце (говяжьем), курице, рыбе, свинине,

яйцах и сыре.

9

Витамин А

(Бета-каротин- предшественник витамина А)

усиливает половое влечение. Участвует в выработке тестостерона – главного мужского гормона. Снижает риск развития рака простаты. Его недостаток ведет к нарушению секреции половых гормонов.

в рыбе и рыбьем жире, в печени и икре, яйцах, сыре, сливках, сливочном и растительном масле

10

Витамин С – аскорбиновая кислота

участвует в выработке адреналина, увеличивая частоту пульса, кровяное давление и приток крови к мускулам необходимых для состояния «боевой готовности». Витамин С обеспечивает формирование красных кровяных телец и обмен веществ в надпочечных железах, которые формируют гормоны, определяющие качество сексуальной жизни, включая гормон, стимулирующий оргазм.

во всех цитрусовых, чёрной смородине, яблоках, киви, персиках, абрикосах, землянике, хурме, рябине, малине, ежевике, шиповнике, облепихе, капусте, зелёных листовых овощах, горошке, болгарском перце, помидорах, луке, молодом картофеле

11

Витамин Е – победитель рейтинга сексуальных витаминов!

улучшает качество семени, это лучший витамин мужчин для зачатия.

Витамин Е рекомендуется при нарушениях потенции и сперматогенеза у мужчин.

в яйцах, в оливковом, подсолнечном, миндальном масле, в шпинате, в капусте брокколи

12

Витамин D

регулирует обмен кальция и фосфора, обеспечивая рост и крепость костей. Витамин D необходим для свертывания крови и нормальной работы сердца, а также регуляции возбудимости нервных клеток

в печени рыб, рыбьем жире, сардине, сельди, скумбрии и треске, а также в печени животных и яичном желтке.

13

Витамин F

улучшает функционирование щитовидной железы, надпочечников и простаты

в льняном, соевом, подсолнечном, кукурузном, оливковом, ореховом, сафлоровом маслах

14

Фолиевая кислота

Принимает активное участие в кроветворении и соответственно положительно влияет на мужскую потенцию, ведь эрекция у сильного пола происходит благодаря мощному приливу крови к половому органу. Повышает вероятность зачатия плода за счет улучшения качества и количества сперматозоидов

в спарже, капусте (брюссельской), в зелени, печени, а также в орехах и семенах

15

Цинк

необходим для образования сперматозоидов. Дефицит цинка у мужчин может вызвать бесплодие и потерю сексуального влечения

в кедровых орехах, в креветках, мясе птицы, яйцах, красном мясе, печени, орехах, семенах тыквы, морских и молочных продуктах, проросшей пшенице

16

Лецетин

положительно влияет на подвижность сперматозоидов и способность оплодотворять яйцеклетку

в печени, яйцах, молоке, пахте, семечках, орехах, говядине, сметане, изюме, жирном твороге, сливочном масле

17

Селен

влияет на скорость движения сперматозоидов, положительно влияет на качество спермы и способность оплодотворения

в креветках, осьминогах, кальмарах, лангустах и омарах, в морской соли 

18

Аргинин

улучшает половую активность мужчин; повышает иммунитет, умственные способности; ответственный за укрепление костей и зубов, а также за оздоровление всего организма мужчины и повышение его физической активности

в кедровых и грецких орехах, горохе, красной рыбе, бобовых, тунце, анчоусах, крабах, свинине, курином филе, говяжьей печени

19

Ликопин

помогает стабилизировать вес, снижает риск заболеваний сердца, гипертонии, рака простаты и некоторых других видов рака

в томатах, грейпфруте, арбузе, абрикосах, тыкве, хурме

20

Кальций

способствует устойчивому сексуальному влечению, предотвращает преждевременное семяизвержение и заряжает силой, увеличивает потенцию

в яйцах, рыбе, мясе, сырых орехах и семенах, цельных крупах, зелени, капусте, чечевице, пастернаке, киви и бананах

21

Железо

богатая железом кровь является основой энергонасыщенности организма и его сексуальной заряженности

в печени животных, субпродуктах, в черносливе, кураге, изюме, бобовых, орехах, гранатах, абрикосах, смородине, спарже, яичном желтке.

22

Калий

Для гармоничного секса калий обеспечивает должную нервную и мышечную активность и поддерживает кислотно-щелочной баланс, необходимый для выделения гормонов эндокринными железами

в бананах, фасоли, черносливе, авокадо, лососе, шпинате, в кураге, абрикосах, в тыкве, апельсинах

23

Кремний

стимулирует активность и крайне необходим нервным окончаниям и мозгу, поэтому полноценный секс без него невозможен

в брюссельской капусте, овсе, рисе и цельных крупах

24

Сера

 придает чувственную страсть сексу, а также обеспечивает очистку сексуальной системы и всего организма от загрязнений. 

в сыре, мясе, фасоли, горохе, яйцах, рыбе, луке, чесноке, капусте (особенно цветной), спарже, кабачках, инжире, пастернаке, шпинате и репе.

25

Йод

недостаток йода приводит к бесплодию, потере сексуального влечения, депрессии

в рыбе, морской капусте, креветках, мидиях, кальмарах

26

Фосфор

наиболее ценным фосфоросодержащим веществом является лецитин (мужская сперма на 80 % состоит именно из лецитина). Лецитин играет важнейшую роль в работе мозга, формируя ту часть его нервной оболочки, которая усиливает проводимость нервных импульсов

в молоке, сыре, яйцах, рыбе, мясе, печени трески в зерновых и бобовых

27

Магний

магний самый сексуальный элемент: он полезен для нашей чувственности и сексуальности. Магний помогает активно противостоять стрессам и нервным перегрузкам, что положительно влияет на сексуальное желание.

в зерновых, бобовых, орехах, зелени, какао и морепродуктах

 

 

 

5. Принципы формирования диеты для набора мышечной массы

Основной принцип для набора мышечной массы: получай больше, чем сжигаешь.

Диета -это простая и вместе с тем наиболее важная часть процесса создания мышечной массы. Есть и другие факторы, которые влияют на этот процесс, но без правильного “топлива”, которое способно создать новые, подпитать и увеличить уже имеющиеся мышцы, эффект будет небольшой.

Красивое рельефное тело мужчины свидетельствует о высокой дисциплине, железной силе воле, здоровом образе жизни и правильном питании его Хозяина.

Рост мышечной массы зависит от качества и количества питания, поэтому важно выбрать хороший план питания и правильный рацион.

В теле человека содержится 72% воды, 14-23 % -белка , 4-27 % жира и 4,9-6 % минеральных веществ. Вот почему справедлива эта поговорка: «Мы- это то, что мы едим».

5 основных компонентов должны составлять твой рацион: вода, белки, углеводы, здоровые жиры и минералы.

1) Вода. Организм человека на 60- 80% состоит из воды. Чтобы получить энергию из пищи, необходима жидкость- чистая вода (не кофе, чай или газированные напитки).

Вода поддерживает водно-солевой баланс и запускает все биологические процессы, которые происходят ежесекундно в организме.

О важности воды красноречиво говорят такие данные: потеря 9-12 % воды организмом приводит к смерти!

Для поддержания организма в здоровом и работоспособном состоянии важно постоянно поддерживать водный баланс. Вот почему надо потреблять столько же воды, сколько каждый день ты теряешь (с мочой, с потом, с выдыхаемым воздухом и продуктами жизнедеятельности).

Состояние водного баланса регулируется различными гормонами, но у тех, у кого уже нарушена гормональная система, следует регулировать потребление воды самостоятельно в «ручном режиме».

Специалисты считают, что среднестатистическому человеку необходимо пить в день 2 литра воды, а тем, кто занимается интенсивными физическим нагрузками — 3-4 литра воды в день.

Необходимо иметь ввиду, что мышцы содержат 72 % воды, в костях воды- 22%. Поэтому если у тебя больше мышц, значит организму надо больше воды.

Недостаток жидкости ведет к обезвоживанию организма, замедлению роста мускулатуры и уменьшению силы мышц на 20%. 

 

2) Белки. Тело человека состоит из 14-23 % белка.

Белки состоят из длинных цепочек -аминокислот. В природе, в основном, встречается 20 аминокислот.

Для того чтобы обеспечить организм белком, необходимо выполнить следующие условия:

  • в рацион питания включать достаточное количество белка

  • белок должен быть усвояемым, то есть легко распадаться на составляющие (аминокислоты) и всасываться организмом

  • усвоенный организмом белок должен содержать достаточное количество «незаменимых» аминокислот (их 8: валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин).

В организм человека белки поступают из животной и растительной пищи. Растения — отличный источник белка, способны полностью обеспечить потребности человека.

Простой комбинацией различных растительных компонентов можно получить достаточное количество каждой из аминокислот (в том числе и все 8 незаменимых аминокислот), необходимых для полноценной жизнедеятельности.

Белки— это такой же источник энергии как и углеводы. Включай в рацион питания достаточно калорий, и тогда белок, который ты получаешь с пищей, будет использован для роста мышц, а не израсходован на повседневные энергетические нужды твоего тела.

Когда речь идет о наращивании мышц, то организм нуждается в повышенном поступлении белка, поскольку они необходимы для создания новых, поддержания и восстановления существующих мышц.

Таблица 6

Список продуктов с наибольшим содержанием белка, гр

п/п

Содержание белка на 100 гр продукта

п/п

Содержание белка на 100 гр продукта

1

Соя — 34,9

14

Халва подсолнечная — 13,6

2

Арахис — 26,3

15

Пшеничная крупа — 11,3

3

Чечевица — 24

16

Овсяная крупа — 11

4

Горох лущеный — 23

17

Геркулесовая крупа — 11

5

Фасоль — 21

18

Баранки — 10,4

6Говядина, свинина и куриное мясо- около 20

19

Манная крупа — 10,3

7

Кешью — 20

20

Кукуруза цельнозерновая — 10,3

8

Миндаль — 18,6

21

Фисташки — 10

9

Оливки консервированные — 18

22

Гречиха — 10

10

Тофу — 17

23

Перловая крупа — 9,3

11

Фундук — 16,1

24

Хлеб пшеничный — 8,1

12

Грецкие орехи — 15,6

25

Хлеб ржаной — 6,6

13

Отруби пшеничные — 15,1

26

Капуста брюссельская — 4,8

 

Интересно: Общепринято, что наиболее традиционным является белок говяжьего, куриного и других видов животного мяса, но обратите внимание на растительные белки. По сравнению с животным мясом, которое содержит около 20 г , соя, арахис и бобовые значительно богаче по содержанию белка.

3) Углеводы

Углеводы- это основной источник энергии для жизнедеятельности человека. Углеводы делятся на 2 вида: простые (быстрые) и сложные (медленные).

К простым углеводам относятся продукты, содержащие сахар и/или муку: сахар, конфеты, шоколад, варенье, печенье, халва, сгущёнка, вафли, пряники, торты, сухари, булки, манная крупа, макароны, белый хлеб. 

Простые углеводы быстро усваиваются и дают резкий скачок сахара в крови и соответственно резкий всплеск энергии. Это быстрое топливо, которое поступает и быстро расходуется. Все быстрые углеводы следует сразу исключать из рациона питания желающим похудеть и спортсменам!.

В отличие от простых углеводов, сложные состоят из длинных цепочек молекул глюкозы. Сложные (медленные) углеводы входят в состав цельных зерен (коричневый рис, зерновые культуры). К ним относятся: фасоль, горох, чечевица, картофель, хлеб из цельных зерен.

Медленные углеводы — это долговременное топливо, которое усваивается медленно, за счет чего человек более длительное время сыт. Если в организм не поступают медленные углеводы, то твои мышцы превратятся в еще один источник энергии и тогда все твои усилия по наращиванию мышц пойдут на «смарку».

4) Жиры

Жиры также являются важным источником жизнедеятельности организма человека. Они бывают: насыщенные и ненасыщенные (мононенасыщенные и полиненасыщенные) жиры. Есть еще транс-жиры- вредные жиры (их сразу надо исключать из рациона).

К ненасыщенным относятся жиры, содержащиеся в рыбе, различных орехах, в оливках и прочих ценных для организма мужчины продуктах.

Насыщенные жиры содержатся в молочных продуктах, мясе, масле (сливочном, пальмовом, кокосовом, масле какао), яйцах, шоколаде. Их организм использует для строительства клеточных мембран и синтеза половых гормонов.

 

5) Витамины, ферменты, микро- и макроэлементы

В теле человека содержится 4,9-6 % минеральных веществ. Витамины, микро- и макроэлементы участвуют в биохимических процессах в организме каждого человека.

Хотя они по химической структуре различны (витамины- это органические соединения, а микро- и макроэлементы — неорганические вещества), но те и другие жизненно необходимы для жизнедеятельности человека.

Витамины бывают двух видов: водорастворимые и жирорастворимые. Поэтому для усвоения жирорастворимых витаминов обязательно необходимо в рацион включать полезные жиры.

Витамины являются составляющими ферментных систем, а роль их заключается в активизации обменных процессов (как катализаторы). Они необходимы в организме человека для нормального осуществления обмена веществ, роста и развития организма, а также поддержания жизнедеятельности организма.

В состав макроэлементов входят: калий, кальций, магний, натрий, сера, фосфор, хлор.

К микроэлементам относятся: бром, железо, йод, кобальт, марганец, медь, молибден, селен, фтор, хром, цинк. Но не будем сейчас углубляться в теорию биохимии. НО! все эти элементы хоть и содержатся в незначительных количествах, а их роль огромная.

Сколько необходимо белков, жиров и углеводов для наращивания мышц?

Эти нормы приводятся в различных справочниках и рассчитываются исходя из веса тела человека.

Вот справочные данные к чему надо стремиться ежедневно при наращивании мышечной массы:

  • Белок: 2-3 гр на 1 кг веса

  • Углеводы: 5 гр на 1 кг веса тела

  • Жиры: 0,5 гр на 1 кг веса тела

Например, мужчина весит 100 кг. Используя приведенные выше нормы, ему необходимо в день:

  • 200-300 гр белка

  • 500 гр углеводов

  • 50 гр жира.

Переведем эти показатели в калории:

  • Белок — 4 калории на 1 гр

  • Углеводы — 4 калории на 1 гр

  • Жир — 9 калорий на 1 гр.

На примере 100 кг мужчины, ежедневное потребление должно составить 3650 кал: (300х4)+(500х4)+(50х9).

Итак, мы определили, что мужчине весом 100 кг для наращивания мышечной массы необходимо 3650 кал.

При планировании питания учитывай также тип своего телосложения:

  • если ты относишься к эктоморфам, то к расчетным данным можно добавить еще некоторое количество калорий

  • если -к эндоморфам— то не стоит выходить за пределы расчетных данных по калорийности питания (ведь тебе жир ни к чему, правда?)

  • если к мезоморфам— то тут, как правило, никаких корректив можно не вносить.

Чтобы было проще, посмотри на нормы потребления нутриентов- там дана вилка- от и до. Поэтому для эктоморфов возьми верхний предел норм, для эндоморфов -нижний предел, а для мезоморфов- среднее число.

Но следует все же помнить, что это расчетные данные и в процессе набора мышечной массы в зависимости от результата все же надо будет подкорректировать и рацион питания и калории.

Просто всегда слушай свой организм, следи за его реакцией и вноси коррективы по ходу в зависимости от желаемых результатов.

Следует всегда помнить, что калорийность питания должна отвечать твоим целям:

  • если ты худеешь — это один режим питания (1,2)

  • если мышцы наращиваешь — другой (3)

  • если просто придерживаешься здорового питания — третий (4).

Какой должен быть режим питания?

  • Желательно: 5-8 разовый с интервалом между едой 2 — 3 часа.

  • Идеально, если каждый твой прием пищи состоит из сбалансированного соотношения (белки: углеводы: жиры).

Оптимальным считается такое соотношение нутриентов:

  • Углеводы — 50-60%

  • белки – 20-30 %

  • жиры – 10-20%

Зная количество калорий в день и количество приемов пищи, можно легко узнать сколько необходимо потреблять калорий на 1 прием.

Если у тебя 6 приемов пищи, то вышеупомянутый 100 кг мужчина должен в каждый прием употреблять около:

  • 33-50 гр белка

  • 80-85 гр углеводов

  • 8 гр жиров.

Обязательно ты должен иметь прием пищи за 1 час до тренировки (необходима энергия для эффективной тренировки) и 1 прием пищи- 1 час после тренировки (для восстановления мышц). Остальные приемы распределяй через 2-3 часа.

 

  6. Суперпродукты для наращивания мышечной массы

1. Яйца

Яйца играют важную роль для наращивания мышечной массы. Они содержат высококачественный белок- строительный материал, из которого и состоят мышцы.

Этот белок особенно важен при тренировках с отягощением, поскольку часто возникают микротравмы, а белок помогает эти мышечные структуры восстановить.

В яйцах содержатся ненасыщенные жирные кислоты Омега -3, витамины А, Е, К, D, последний необходим для здоровья сухожилий и связок.

Холестерин, содержащийся в яичных желтках, играет важную роль для синтеза стероидных гормонов, что очень важно в силовых видах спорта и в бодибилдинге. А 0,5 гр лейцина в каждом яйце будет взрывать рост твоих мышц подобно разряду молнии.

2. Постная говядина и другие виды постного мяса


Говядина уже несколько десятилетий лидирует в списке лучших продуктов для наращивания мышц. Это связано с тем, что говядина содержит мускулатурную комбинацию белка (незаменимые аминокислоты, витамины группы В и креатин).

В говядине присутствует оптимальное сочетание мононенасыщенных и насыщенных жиров, что благотворно влияет на деятельность сердца и здоровый уровень тестостерона.

Было доказано учеными Университета Мельбурна, что те, кто ест регулярно говяжье мясо более спокойны и стресоустойчивы.

Идеально также подходит для наращивания мышечной массы:

  • оленина (19,5 гр белка в 100 гр продукта с очень низким содержанием жира)

  • мясо страуса (в 100 гр продукта 28 гр белка)

  • мясо лося (22 гр в 100 гр продукта)

  • мясо буйвола (19 гр белка в 100 гр продукта)

  • конина (28 гр в 100 гр продукта).

Если ты желаешь найти альтернативу говяжьему мясу и любитель экзотики, возьми мясо бизона, оно содержит большое количество белка (21,6 гр на 100 гр продукта) и в 4 раза меньше жира, чем говяжье мясо и мало калорий, что важно для тех, кто стремится сбросить лишний вес.

3. Куриное мясо


Куриная грудка- это наиболее широко используемый продукт питания для желающих набрать массу и среди культуристов. Это нейтральное по вкусовым качествам, доступное и содержащее высококачественный белок мясо. В 100 гр куриного мяса содержится до 25 г белка, 0 гр углеводов и около 2 г жира.

Кроме того, в этом мясе содержатся витамины группы В, А, железо, селен, магний, цинк, различные ферменты. Витамин В3 (ниацин) способствует преобразованию энергии пищи в мышечную энергию. Наличие ниацина в достаточном количестве способствует увеличению выносливости и росту силы мышц.

Железо способствует проникновению кислорода в мышечную ткань, что положительно сказывается на выносливости и силе мышц. Витамин В6 принимает участие в преобразовании гликогена в мышечную энергию.

Достаточное количество цинка увеличивает иммунитет, что важно в условиях силовых и физических нагрузок. Селен защищает клетки от свободных радикалов, а также участвует в образовании гормонов, которые нормализуют метаболизм и препятствуют ожирению и дряблости мышц.

Наиболее полезно варить куриную грудку или запекать в духовке. Однако не только куриная грудка полезна, но и все части курицы гриль.

А какое мясо для тебя лучше: куриная грудка, ножки или бедрышки зависит от твоей диеты. Поэтому употребляй 1 или 2 грудки или используй смешанные виды- белое и красное мясо в зависимости от выбранной диеты.

4. Мясо индейки


Альтернативой куриному мясу может стать для тебя белое мясо индейки- высококачественный белок- одно из самых постных видов мяса.

Особенно полезно мясо птицы индейки, которая выросла на свободе, питаясь травой и зерном. В таком мясе до 7 гр жира и около 30 гр белка на 100 гр продукта.

Индейка- отличная альтернатива также мясу говядины. Белки мяса индейки усваиваются на 95%, что превышает по этому показателю куриное и мясо кролика, считающиеся диетическими видами.

Мясо индейки- это кладезь биологически активных веществ (витамины группы В: В2, В3, В5, В6, В9, В12 и витамины А, Е, К), фосфор, калий, натрий, магний, железо, селен, йод, марганец, медь, цинк, кобальт, Омега-3 и омега-6 жирных кислот.

Фосфора в индейке содержится почти столько же сколько в рыбе, а натрия и калия гораздо больше чем в говядине и курятине.

Ниацин (витамин В3) играет важную роль в окислительно-восстановительных реакциях, обмене липидов и углеводов, всех процессах, которые задействованы в накоплении мышечной массы- поглощении энергии из пищи и превращении ее в энергию мышц.

В мясе индейки большое содержание витаминов В3 и В6, играющих важную роль в ускорении метаболических процессов, что помогает сбросить лишние кг.

Мясо индейки ценно для наращивания крепких мышц и выносливости в условиях больших физических нагрузок.

5. Свиная вырезка (корейка)


Считается, что наиболее полезной для набора массы тела является мясо курицы, идейки и говядина. Но альтернативой для этих видов мяса может стать свиная корейка. Она относительно не жирная и содержит много белка (27 гр на 100 гр продукта).

Мясо свинины также необходимо включать в рацион своего питания, но нежирное. Филейная часть или вырезка- это самая постная часть, которая является прекрасным источником белка. Поэтому для спортсменов, бодибилдеров и тех, кто стремится набрать мышечную массу- это отличный вариант качественного белка.

Свинина не только источник белка, но и богата различными витаминами (В1, В2, В3, В6, РР), микро- и макроэлементами, которые очень важны для построения атлетического строения тела:

  • витамин В1 способствует лучшему усвоению белка, а также обеспечению кислородом

  • работающих мышц

  • витамин В2 способствует росту работающих мышц за счет улучшения протеинового обмена

  • витамин В3 -обеспечивает мышцы энергией за счет активного участия в обмене веществ

  • витамин В6- улучшает усвоение углеводов.

Очень полезным является мясо дикого кабана, которое по своим вкусовым качествам не отличается от его двоюродных собратьев — свиней и является ценным продуктом для наращивания мышц (около 22 гр белка на 100 гр продукта), но в мясе которого гораздо меньше жира ( всего 3,33 гр) .

6. Вяленое мясо

Качественное вяленое постное мясо было всегда ценным источником белка в дальних походах в течение тысячи лет. В нем содержится 38 гр белка на 100 гр продукта, а жиров -около 9%.

Независимо от того, какое ты выберешь мясо то ли стандартную говядину или более экзотическое, например оленину, обязательно выбирай натуральное мясо без консервантов и избытка соли.

Бастурма или брезаола, или любые другие виды вяленого мяса — все они прекрасные источники протеина. Поэтому врачи советуют спортсменам употреблять такое мясо для спортсменам атлетам.

Красное мясо содержит креатин (примерно 1-2% от общей массы), который поступая в организм мужчины из продуктов или спортивного питания накапливается и хранится в виде креатинфосфата, как дополнительный источник энергии для клеток аналогично гликогену и АТФ.

Креатин накапливается в мышечной и нервной тканях и постепенно высвобождает энергию. Креатин используется как вид спортивного питания в силовых видах спорта для развития мышечной силы и выносливости. Кроме того, креатин питает ткани кислородом.

7. Лосось, скумбрия, сардина, тунец и другие виды жирной рыбы

Все виды жирной рыбы содержат высококачественные белки и длинноцепочные ненасыщенный жирные кислоты Омега-3. Эти составляющие улучшают здоровье сердца и одновременно увеличивают способность аминокислот синтезировать белки, что особенно важно для роста мышц и препятствуют разрушению мышц.

Специалисты рекомендуют употреблять эти виды рыбы 1-2 раза в неделю. Рыба- это природный естественный анаболик. Регулярное употребление этих видов рыбы способствует ускорению мышечной массы, насыщению ценными биологически активными веществами, а также не грозят ожирением.

8. Тунец

Тунец является рекордсменом по содержанию белка (24 гр белка в 100 гр продукта) и одновременно является низкокалорийным по сравнению с животным белком.

Тунец содержит большое количество Омега-3 и Омега-6 жирных кислот и может обеспечить до 80 % в витамине B12, и до 30 % в витамине B6 от ежедневной потребности и 100 % в ниацине. Содержит витамины A, D и E, минералы: железо, магний, фосфор, калий, селен и др.

Если в рационе недостаточно рыбы, желательно принимать рыбий жир в виде добавки.

9. Морские гребешки

Морские гребешки содержат небольшое количество жиров, богаты белками и очень полезны для наращивания мышц. В 100 гр гребешков содержится около 20 гр белка, до 2 г жиров и около 3 гр углеводов.

В состав морских гребешков входят все 8 незаменимых аминокислот, которые в организме человека не синтезируются, но необходимы человеку для построения собственных белковых молекул.

В их состав входят такие нутриенты: хлор, кальций, никель, железо, цинк, молибден, никель, витамины группы В, РР. Их калорийность составляет более 90 ккал на 100 гр продукта.

Углеводов в морских гребешках очень мало. Лидируют морские гребешки по содержанию йода, содержат ненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6 и являются чрезвычайно важными для здоровья сердечно-сосудистой системы поскольку препятствуют образованию тромбов в кровеносных сосудах.

10. Креветки


Креветки являются ценным источником легкоусвояемого белка, который необходим для наращивания и поддержания мышечной массы.

В 100 гр этого продукта содержится около 19 гр белка и 2 гр жиров. Белок участвует в выработке коллагена, который укрепляет связки, они становятся более эластичными.

В креветках имеется богатый витаминный состав, а также микро- и макроэлементы. Креветки – источник незаменимых аминокислот, редких соединений молибдена, йода, многих других минералов, а также витаминов – А, Д, С, Е, всей В витаминной группы.

Креветочное мясо рекомендуется всем без исключения людям разных возрастов. Отличается прекрасным вкусом, легкое и очень сытное.

11. Натуральный творог

В твороге обнаружено высокое содержание казеина (около 50%)-молочного белка, который очень медленно переваривается. Доля белка в твороге составляет 82%. Казеин в составе творога расщепляется медленно, обеспечивая равномерное поступление аминокислот, содержащихся в нем.

Казеин снабжает незаменимыми аминокислотами организм в течение примерно 6-8 часов после приема и обеспечивает рост мышц. Особенно это важно для предотвращения разрушения мышц во время сна и длительных перерывов между приемами пищи.

Казеин эффективен при сжигании жиров. Он на длительный период дает ощущение сытости, устраняет голод и в его составе нет углеводов и мало жиров. Это важно для тех, кто занимается «железным» спортом, а также для тех, кто желает избавиться от лишнего веса.

Творог содержит аминокислоту метионин, которая нормализует белково-жировой обмен. Кроме того, наличие кальция и фосфора в его составе делает его полезным для укрепления костно-мышечной системы. 

Творог также содержит живые культуры- хорошие бактерии, которые способствуют максимальному усвоению всех питательных веществ, необходимых организму, а значит- нарастить железные мышцы и стать более энергичным и сильным.

12. Натуральный протеиновый коктейль

Каждая программа по наращиванию мышц включает специальное питание, основой которой является сочетание белка и углеводов.

Употребление белково-углеводного коктейля до тренировки создаст вам отличную базу для эффективного роста мышц и их питания.

Многочисленные научные исследования показали, что такая комбинация стимулирует синтез белка, улучшает транспорт креатина, быстро восполняет запасы энергии мышц, обеспечивает приток к ним крови, удерживает организм сытым в течение нескольких часов.

Для приготовления коктейля возьмите без добавок кефир, добавьте углеводы, которые вам нравятся (киви, яблоки, шпинат, апельсин и др.) и взбейте до однородной массы. По желанию добавьте ложку меда.

13. Имбирь

Имбирь — одно из сильнейших природных обезболивающих (касается мышечных болей) средств. Действует аналогично аспирину, при этом не причиняя вреда организму.

Имбирь способен очищать артерии, поэтому его рекомендуют применять для профилактики сердечного приступа и инсульта.

Имбирь эффективен против разрушения хрящевой ткани, снимает воспаление суставов, укрепляет кости. Корень данного растения снимает отеки и усталость мышц.

Целесообразно имбирь употреблять в пищу для тех, кто наращивает мышечную массу и для спортсменов, поскольку они постоянно получают травмы и имеют дело с большими физическими нагрузками.

14. Греческий йогурт

Греческий йогурт- это ферментированный молочный продукт, который является одним из наиболее эффективных для наращивания мышц (без различных добавок).

Его можно использовать в качестве белковой основы в различных коктейлях. Йогурт имеет отличное преимущество по сравнению с водой или молоком, которые ты привык использовать, поскольку йогурт дополнительно добавит 150 кал в твой рацион.

Преимущество йогурта по сравнению с молоком заключается в наличии в нем пробиотиков (хороших бактерий), которые ускоряют переваривание пищи. Эти пробиотики кроме того способствуют более полному превращению питательных веществ в энергию необходимую для эффективных тренировок.

15. Темпе (темпех)ферментированный продукт питания, приготовленный из соевых бобов (Википедиа).

Темпе- высокобелковый продукт (содержит 19 гр белка на 100 гр продукта). Всего 110 гр темпе обеспечивает организм более чем на 40% ежедневной потребности в белке.

В его составе имеются пищевые волокна, которые благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему.

В грибковой культуре содержатся специальные бактерии, что производят витамин B12, который имеет положительное влияние на обмен веществ, а также транспортировку липидов и углеводов в организме.

В 100 гр темпе содержится 23,5 % дневной нормы рибофлавина и около 22% дневной нормы магния, который способствует расслаблению кровеносных сосудов, что положительно влияет на сердечно-сосудистую систему и усиление кровотока в различные органы организма.

Магний принимает участие в более чем 300 ферментативных реакциях, включая синтез белка и выработку энергии.

В темпе 72,5 % марганца и 30,5 % меди. Эти два полезных элемента участвуют в многочисленных физиологических процессах. Они являются кофакторами для антиоксидантного фермента супероксиддисмутазы.

16. Бобы и бобовые культуры

Бобы, соя, фасоль, горох, чечевица— все это семейство отличается высоким содержание полноценного растительного белка. Фасоль, горох и чечевица на ¼ состоит из протеинов, а соя на 1/3- это больше чем в мясе и рыбе.

В составе бобовых имеются углеводы, клетчатка и незначительное количество жиров. Углеводы присутствуют медленные, которые будут удерживать вас сытыми гораздо длительный период.

При этом собственные запасы белка организма сохраняются и не используются в качестве энергии, что очень важно для накопления мышечной массы и насыщения энергией во время тренировок.

Благодаря марганцу бобовые укрепляют хрящи и ткани суставов, что полезно для тех, кто занимается силовыми видами спорта или ведет активный образ жизни.

17. Киноа 

Киноа — эта крупа, которая вошла в список 20 наиболее полезных продуктов питания мира. Это богатый источник растительного белка (более 14%)-больше чем у любой другой злаковой культуры, что делает ее ценным продуктом для наращивания мышечной массы.

В ее состав входят также (на 100 гр продукта): пищевые волокна 7 гр, углеводы- больше 57%, жиры 6%. Она отличается наиболее сбалансированным аминокислотным составом белка.

Своим богатым биохимическим составом она превзошла другие аналогичные продукты и содержит: витамины группы В, витамины А, С, Е, холин.

Из микроэлементов и минералов огромное количество калия, магния, меди, фосфора, кальция, имеется также железо, марганец, натрий, селен, цинк.

Киноа содержит лизин- это аминокислота, благодаря которой лучше усваивается кальций, что важно для спортсменов и «качков», для которых этот элемент крайне важен.

Железо, магний и витамин B-6, которые входят в ее состав, крайне необходимы для формирования сильных железных мускул.

Киноа оказывает мощное общеукрепляющее действие на организм и важна для тех, кому необходимо много сил и энергии из- за специфики их деятельности.

Киноа содержит большое количество клетчатки, что важно для здоровья сердечно-сосудистой системы и кроме того, оказывает успокаивающее действие на нервную систему. Поэтому этот ценный продукт следует включать в рацион тех, кто стремится сформировать крепкие железные мышцы.

18. Коричневый рис


Коричневый рис- один из важных продуктов для роста мышц, поскольку в нем содержится относительно большое количество аминокислот с разветвленной цепью. В рисе содержится около 8 гр белка на 100 гр продукта.

Коричневый рис содержит витамины группы В, Е, РР, К, макро- (калий, кальций, магний, натрий и фосфор) и микроэлементы (железо, марганец, медь, селен и цинк), в его составе имеются все незаменимые аминокислоты.

Витамин В1, который входит в его состав, как важная составляющая важнейших ферментов углеводного и энергетического обмена, способствует обеспечению организма энергией. В его составе также 17,5% пищевых волокон, которые положительно влияют на сердечно-сосудистую систему.

В рисе содержатся медленные углеводы, которые не вызывают резких изменений сахара (и инсулина) в крови организма, а вызывают ощущение сытости на более длительный период.

Коричневый рис- это отличное топливо, которое необходимо использовать как до, так и после тренировки.

Поскольку рис- это энергетическое топливо, его надо употреблять в период когда вы наиболее активны в течение дня и когда вашему телу необходима энергия.

Наиболее подходящее время для употребления риса за 1-1,5 часа до тренировки и после тренировки- для пополнения израсходованных энергетических запасов.

19. Гречка

Гречка- полезный продукт для питания и наращивания мышц, поскольку в 100 гр продукта содержится 13 гр белка, 71 гр углеводов (из которых 10 гр клетчатки) и до 3 г жира (преобладают-полезные ненасыщенные жиры).

В гречке содержатся витамины группы В, витамины Е и Р, антиоксиданты, марганец, магний, цинк, калий, кальций, медь, фосфор, железо, которые способствуют нормализации нервной, сердечно-сосудистой, пищеварительной и гормональной систем, что особенно важно для наращивания мышечной массы.

Отличительной особенностью гречки является наличие в ней антиоксиданта -витамина Р (рутина), усиливающего кровообращение и укрепляющего сосуды, что положительно сказывается на сердечно-сосудистой системе и увеличивает эффективность тренировок.

В гречке содержатся вещества, которые укрепляют кровеносные сосуды (витамины группы В, витамины К, РР, Е), что важно для снабжения мышц кислородом, полезными веществами и роста мышечной массы.

Научными исследованиями доказано наличие в составе гречки такого уникального нутриента как хироинозитола,  который улучшает чувствительность организма к инсулину и нормализует уровень тестостерона в крови. 

Научными исследованиями установлено, что содержащиеся в гречке фитонутриенты нормализуют обменные процессы и способствуют снижению лишнего веса.

20. Орехи и семечки

Орехирецкие и лесные, кедровые орешки, фисташки, миндаль, кешью, бразильские орехи, пекан) -это важные для набора мышечной массы источники питания.

Они содержат идеальное сочетание белка, жиров и клетчатки для получения калорий высокого качества и при этом без вреда для талии.

Орехи — идеальная пища для перекуса в течении дня- 1-2 горсти орехов (в день) добавят тебе необходимое количество калорий.

Орехи содержат наиболее легкоусвояемую форму витамина Е, который помогает мышцам быстрее восстанавливаться после тренировок.

Кроме того, орехи способны поднять тебе настроение и сохранить твое сердце здоровым.

Семечки подсолнечника и тыквенные семечки— важные источники протеина. Более подробно о биологической ценности для организма орехов и семечек читай в п.3 «Вкусные продукты для лучшего сексуального фитнеса”.

21. Конопляные семенаотличный источник белка, витаминов и минеральных веществ.

В их состав входят Омега-3, 6 и 9- ненасыщенные жирные кислоты, которые отличаются противовоспалительными и антихолестериновыми свойствами.

В конопляном семени имеется 25% белка, 34% углеводов и 31% ненасыщенных полезных жиров. Этот белок является отличной альтернативой для тех, у кого проблемы с перевариванием сыворотки.

Специалисты рекомендуют употреблять семена конопли для спортсменов и «качков», как важный источник белка, который позволяет быстро нарастить мышечную массу.

22. Семена льна


Семена льна — естественный, питательный источник клетчатки, жирных кислот и белка. Содержит 18.3 гр белка, 42,2 гр жиров и около 29 гр углеводов на 100 гр продукта.

Ненасыщенные жирные кислоты Омега-3, клетчатка, макро- и микроэлементы, антиоксиданты- все эти полезные вещества, которые защищают кровеносные сосуды, предотвращают рак и диабет, очищают организм и рекомендуются для похудения содержатся в семени льна.

Добавь льняное семя в любое блюдо: в кашу, мюсли, йогурт, молоко или в творог- и получишь обогащенное белком блюдо. Можно просто залить пару ложек семени теплой водой за 20-30 минут до еды и получить слизистый полезный напиток обволакивающий желудок.

 23. Семена Чиа 

Семена Чиа — это прекрасный источник силы и энергии. Они содержат
пищевые волокна, белок, углеводы, а также калий, железо, цинк, фосфор, витамины А, Е, С, тиамин, ниацин, рибофлавин.

Эти биологически активные вещества помогают нормализовать обмен веществ в организме, усилить иммунитет и оздоровить сердечно-сосудистую систему.

Семена Чиа длительное время удерживают чувство сытости, поэтому важно их употреблять тем, кто пытается сбросить лишний вес. Они богаты протеинами- в 100 г продукта содержится 17 гр белка и 42 гр углеводов на 100 гр продукта.

Специалисты рекомендуют включать семена Чиа в рацион тех, кто наращивает мышечную массу. В их составе 90 % Омега-3 ненасыщенных жирных кислот, полезных для здоровья сердечно-сосудистой системы.

Высокое содержание в них кальция, магния и фосфора, сочетание которых благоприятно сказывается на прочности костей, что важно при выполнении силовых нагрузок.

Регулярное употребление семян Чиа нормализует уровень сахара в крови, что способствует улучшению рельефности тела и важно для бодибилдеров. 

Как можно приготовить великолепную полезную белковую еду для наращивания мышц и одновременно для уменьшения лишнего веса: залейте 1 стол. ложку семян 0,5 стакана воды (в жидкости они разбухают и увеличиваются в объеме в 12 раз) или смешайте вместе с овсянкой, добавьте стакан кефира смешайте в блендере и готово!

24. Киви

В Киви богатый состав питательных веществ (цинк, кальций, калий, магний, марганец), полезных для тех, кто занимается бодибилдингом.

В нем наибольшее содержание антиоксидантов, которые предотвращают болезни вызываемые окислительными процессами (атеросклероз, сердечная недостаточность и пр.) по сравнению с апельсинами, грейпфрутами, яблоками. 

Киви содержит цинк и кальций, которые принимают участие в наращивании мышц. Они полезны для повышения энергетики, работоспособности и физической выносливости организма, что также важно для эффективных тренировок. Есть также в киви железо и селен.

Для наращивания и предотвращения растяжения мышц и противодействия разного рода воспалениям важен содержащийся в киви марганец, что особенно ценно для мужчин, подверженных высокой физической нагрузке.

Магний непосредственно влияет на качество наращивания мышц (чем выше его уровень- тем более интенсивнее этот процесс) и содействует повышению уровня энергии.  

Калий полезный для сердечно-сосудистой системы, но он также играет важную роль для нормализации водного баланса в организме, что важно для высвобождения энергии во время тренировок.  

 25. Ананас

 

Ананас содержат бромелайн – энзим, который:

  • ускоряет метаболизм 
  • положительно влияет на подвижность суставов и укрепляет кости, что важно при выполнении силовых нагрузок
  • помогает уменьшить болевые ощущения при переломах
  • способствует быстрой потере лишней массы тела, поэтому, как добавку, его часто вводят в рацион питания спортсменов. 

 

Ананас полезный для увеличения выносливости организма и здоровья сердечно-сосудистой системы. 

Съешь после тренировки белки с несколькими кусочками ананаса и тогда процесс усвоения белков, а значит и увеличения мышечной массы пойдет значительно быстрее.

26. Куркума

Куркума содержит куркумин- эфирное масло, оказывающее исцеляющее действие, которое также способствует образованию и росту новых клеток, что помогает мышцам восстанавливаться после неизбежных во время тренировок микротравм.

В сочетании с цветной капустой куркума предотвращает развитие рака простаты.

Ученые выяснили, что куркумин убивает опухолевые клетки, при этом не повреждая здоровые. Употребляя куркумин есть вероятность приостановления роста и предотвращения появления новых опасных образований.

Таблица 7

Основные витамины для набора мышечной массы

п/п

Название витаминов

Какая роль витаминов

Где содержатся

1

Тиамин (витамин B1)

Стимулирует рост мышц. Необходим для метаболизма и роста белков. Принимает непосредственное участие в образовании гемоглобина, который является белком, содержащимся в эритроцитах крови, обеспечивающим поступление кислорода к работающим мышцам организма. Противодействует ожирению печени, распространению вирусов и инфекций. Принимает участие в синтезе белков, обеспечивает кислородом мышцы организма.

в говядине, мясе птицы, печени, свинине, рыбе,мясе говяжьем,

в хлебе грубого помола, отрубях, проросшей пшенице, в шпинате, бобовых, в гречке, овсянке, орехах

2

Рибофлавин (витамин B2)

Активно участвует в высвобождении энергии. Играет важную роль в углеводно-липидном и белковом обмене. Ускоряет заживление поврежденных тканей

в печени, миндале, соевых орехах, морепродуктах, молоке, твороге, яйцах

3

Ниацин (витамин В3)

Участвует в метаболизме жиров, белков, аминокислот, гликогена, регулирует окислительно-восстановительные процессы в организме. Ниацин способствует высвобождению энергии из пищи и обеспечивает ею организм для эффективных физических нагрузок во время тренировок.

в цельных злаках, дрожжах, орехах, бобах, брокколи, моркови, сыре, финиках, картофеле, помидорах, проростках пшеницы, овесе, петрушке, плодах шиповника, щавеле, говяжьей печени, птице, рыбе, говяжьем мясе, свинине, молочных продуктах, яйцах

4

Пиридоксин (витамин В6)

Участвует в обмене веществ и в синтезе белка, ферментов, гемоглобина. Снижает уровень холестерина и липидов в крови. Улучшает усвоение ненасыщенных жирных кислот и улучшает сократимость мышц сердца. Необходим для нормального функционирования нервной системы и печени. Участвует в синтезе нуклеиновых кислот благодаря чему уменьшает спазмы, судороги мышц и онемение конечностей

в печени, курице, рыбе, зеленых бобах, зеленом салате, зародышах пшеницы, дрожжах, морской капусте, бананах, авокадо, орехах

5

Биотин (Витамин Н или витамин В 7)

Входит в состав различных ферментов, ответственных за белковый и жировой баланс, а также регулирующих обмен углеводов. Является источником серы, которая принимает участие в синтезе коллагена. Участвует в производстве энергии

в печени, почках, дрожжах, сое, арахисе, цветной капусте, орехах, в томатах, шпинате, в грибах, в яйцах

6

Витамин В12

Обеспечивает углеводный обмен и поддержание в здоровом состоянии нервной системы (которая обеспечивает взаимосвязь мозга к мышечной ткани с помощью сигналов). Рост мышц осуществляется за счет их стимулирования с помощью нервных клеток

в продуктах животного происхождения: говядине, курице, рыбе, свинине.

7

Витамин А (ретинол)

Принимает участие в окислительно-восстановительных процессах, синтезе белков, нормализует обмен веществ, участвует в формировании костей, жировых отложений. Способствует росту и восстановлению мышечных тканей

в печени, устрицах, молочных продуктах, брокколи, морской капусте, чесноке

8

Аскорбиновая кислота (Витамин С)

Усиливает восстановление и рост мышечных клеток. Участвует в формировании коллагена, который способствует укреплению соединительной ткани в результате чего уменьшается вероятность травмирования при тяжелых физических нагрузках. Поддерживает иммунитет.
Улучшает усвоение железа, который входит в состав гемоглобина. Способствует улучшению питания мышц кислородом и увеличению их производительности. Участвует в образовании тестостерона.

в цитрусовых, чёрной смородине, яблоках, киви, персиках, абрикосах, землянике, хурме, рябине, малине, ежевике, шиповнике, облепихе, капусте, зелёных листовых овощах, горошке, болгарском перце, помидорах, луке, молодом картофеле

9

Витамин D

Необходим для усвоения организмом кальция и фосфора, способствует правильному функционированию мышц, предотвращает состояние утомляемости и депрессии. Участвует в синтезе АТФ

в жирной рыбе (макрель, лосось, сардины, тунец и сельдь), в яичном желтке, сливочном масле и печенке

10

Витамин Е (токоферол)

Способствует быстрому росту мышечной ткани, улучшению питания клеток и укреплению стенок сосудов

в яйцах, в оливковом, подсолнечном, миндальном масле, в шпинате, в капусте брокколи

 

 

7. Что есть ДО и ПОСЛЕ тренировки

Питание до и после тренировки имеет непосредственное влияние как на эффективность самой тренировки, так и на восстановление организма после нее.

 

Поскольку эффективная тренировка требует необходимой энергии, а увеличение мышц- соответствующего строительного материала- белков, поэтому важно подумать о том, что есть до и после тренировки.

Вот лучшие вкусные и полезные продукты, которые поддержат тебя во время тренировки и которые помогут тебе быстрее восстановиться после тренировки.

До: Тост из цельной пшеницы с нарезанным бананом, миндальным маслом и корицей

Перекус до тренировки должен давать тебе энергию, причем чтобы эта энергия высвобождалась на протяжении всей тренировки, а это может обеспечить комплекс медленных и быстрых углеводов.

Весь секрет состоит в том, чтобы высвобождение энергии было медленным и устойчивым не только во время всей тренировки, но и в твоей повседневной жизни.

Хлеб из цельной пшеницы с фруктами дает тебе оба типа углеводов, причем они очень легкие для переваривания.

Комплекс углеводов будет удерживать тебя в форме постоянно, в то время как бананы добавят дополнительный приток энергии.

При интенсивных тренировках бананы еще хороши тем, что пополнят уровень калия, который постоянно уменьшается, когда ты сильно потеешь. Это очень важно для поддержки твоего сердца.

Для дополнительного эффекта положи на хлеб немного миндального масла и корицы. Специя стабилизирует сахар в крови и улучшит функцию мозга. Миндальное масло добавит тебе энергии.

 

После: Курица гриль с овощами

Когда твое тело находится в состоянии восстановления, тебе необходимо питательное плотное блюдо для пополнения израсходованных калорий и восстановления организма.

Постное куриное мясо и углеводы (овощи гриль: помидоры, кабачки, баклажаны, морковь) отлично подходят для выполнения этой задачи, причем без лишней нагрузки на организм.

Обязательно добавь к овощам немного оливкового масла, чтобы поддержать свое сердце в работоспособном состоянии.

До: Греческий йогурт с сухофруктами, семенами и орехами

Белок, жиры и углеводы — это прекрасное сочетание продуктов, которые обеспечат тебя энергией и силой для эффективной тренировки.

Йогурт- это легкая еда, но он не должен содержать наполнителей. Здоровые сахара в сухофруктах обеспечат тебя быстрой энергией. Ненасыщенные жиры, содержащиеся в семенах и орехах, будут удерживать тебя сытым более длительный период.

После: Вегетарианский Омлет с авокадо

Ты уже знаешь, что яйца — отличный источник белка, который восстанавливает мышцы и является основой роста новых клеток.

Сделай вегетарианский омлет. Для этого тебе понадобятся 2-3 яйца, шпинат, помидоры, соль и перец для вкуса и оливковое масло. Укрась омлет сверху несколькими кусочками авокадо, который содержит волокна и мононенасыщенные жиры.

Оливковое масло и авокадо поможет лучше усвоить твоему организму жирорастворимые витамины (A, D, E и K), которые имеются в овощах.

Овощи содержат антиоксиданты, которые не только сохраняют целостность клеток, но и восстанавливают нарушенные, а также повышают сопротивляемость организма к неблагоприятным воздействиям окружающей среды.

 

До: белково-углеводный коктейль

Если тебе необходимо перекусить перед тренировкой, выбери коктейль.

Для этого тебе потребуется чашка йогурта, пара ложек мюсли (для более густой консистенции) и твои любимые фрукты. Только не надо превышать количество белка. 10-до 20 гр белка- этого вполне достаточно.

Или

Белково-углеводный коктейль, который создаст вам отличную базу для эффективного роста мышц и их питания.

Многочисленные научные исследования показали, что такая комбинация стимулирует синтез белка, улучшает транспорт креатина, быстро восполняет запасы энергии мышц, обеспечивает приток к ним крови, удерживает ваш организм сытым в течение нескольких часов

Приготовление:
1) 200 гр кефира (без добавок)
2) Порежьте на небольшие кусочки киви/ яблока/ шпината или апельсин (по вашему вкусу)
3) Взбейте до однородной массы
4). Добавьте 1 чайную ложку меда (по желанию).

После: Лосось со сладким картофелем

Лосось содержит большое количество полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 и Омега-6, которые улучшают проницаемость капилляров, оказывают положительное действие на состояние сердечно-сосудистой системы и обеспечивают более полное насыщение.

Лосось содержит кроме обычных протеинов, биологически активные пептиды- небольшие молекулы белка, которые регулируют уровень инсулина и более эффективно восстанавливают организм после тренировки.

Сладкий картофель содержит сложные углеводы, которые восстанавливают уровень гликогена, расходуемый во время тренировки. Так что такая послетренировочная еда насытит и восстановит твой организм одновременно.

До: Овсянка со свежими фруктами

Овсянка — важный источник энергии для эффективных и силовых тренировок. От такого перекуса заряда энергии на время «железного» тренинга гарантированно хватит.

Высокое содержание медленных углеводов, которые постепенно высвобождают сахар в кровь, поддержит тебя сытым в течение всей тренировки. Поскольку овсянка переваривается медленно ешь овсянку не позже чем за пару часов до тренировки.

Сочетание овсянки, фруктов и ягод обеспечит твой организм витаминами и микроэлементами, которые способствуют росту мышечной массы.

После: Тост из цельной пшеницы с тунцом и шпинатом

Чтобы приготовить это полезное блюдо тебе потребуется 2 ломтика хлеба из цельной пшеницы, 1 чашка свежего шпината, 2 столовые ложки хумуса, соль и перец (по желанию).

В состав тунца входит больше 25% белка и мало калорий. В шпинате много белка, витаминов, микроэлементов, каротин.

Шпинат улучшает обмен веществ, способствует выработке организмом энергии и утолит твой аппетит. Хлеб из цельной пшеницы насытит витаминами и восстановит растраченные калории во время тренировки.

До: Яблоки с миндальным маслом

Для перекуса перед тренировкой очень хорошо подойдут яблоки с миндальным маслом. Такое снадобье обеспечит тебя витаминами, минералами и антиоксидантами.

Чтобы во время тренировки твой желудок не начал привлекать внимание окружающих, нанеси столовую ложку миндального масла на ломтики яблока. Этот дуэт насытит и повысит уровень энергии.

После: Шоколадное молоко

Недавние результаты исследований показали, что шоколадное молоко является самым вкусным и полезным энерджайзером для восстановления организма после тренировки, даже ни в какое сравнение с ним не идут спортивные напитки.

Шоколадное молоко содержит массу полезных веществ: углеводы и белки для восстановления мышц; воду, кальций, натрий и углеводы для восстановления водного-солевого баланса и вкусную энергию. И это все в одном стакане!

В молоке содержится кальций для крепких костей, а в меде — железо, кальций и фосфор, которые обеспечат энергией организм. Сахар, содержащийся в мёде, печень преобразует в гликоген- «энергетические консервы», которые необходимы для интенсивных нагрузок.

Для приготовления шоколадного молока тебе потребуется: 1 стакан холодного цельного (3,5%) молока, 1 1/2 чайных ложки какао-порошка, 3/4 чайной ложки меда и все это затем надо хорошенько смешать.

Кальций необходим для крепких костей, а без крепких костей никак не нарастить приличные мышцы. Цельное молоко (3,5% жирности)- отличное средство против мышечных болей (обезжиренное молоко не подходит для настоящих мужчин). А что касается шоколада, то его польза общеизвестна.

 

До: Кунжутная халва с чашечкой кофе

 

В 100 гр кунжутных семян содержится: белка 19.4 гр, жиров 48.7 гр (из них всего 7 гр насыщенных и около 42 гр полезных ненасыщенных), углеводов 12.2 гр, пищевых волокон 12 гр.

Большое содержания кальция в кунжуте (1150 мг на 100 гр продукта- это больше чем в твердом сыре и всех остальных молочных продуктах), поэтому он является ценным продуктом для костей и суставов, что очень важно при выполнении силовых упражнений.

Кунжут богат цинком, который играет важную роль для роста клеточных тканей и синтеза белка, способствует активному наращиванию мышечной массы.

В семенах содержится тиамин, который улучшает работу нервной системы, что важно для улучшения кровотока и насыщения мышц питательными веществами.

В составе кунжутной халвы содержится много полиненасыщенных жирных кислот, которые играют важную роль для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

Японские ученые открыли еще одно полезное свойство кунжутных семян- в них содержатся вещества, которые ускоряют восстановление клеток после физических нагрузок, а также регулируют кислородный обмен в организме, что важно для эффективных тренировок с отягощением.

Кофе улучшает выносливость и работоспособность организма, что важно для культуристов. Ученые предполагают, что кофеин улучшает силу и мощь и действует непосредственно на мышцы.

Ученые также пришли к выводу, что кофеин полезен после тренировок, поскольку он до 48% ускоряет восстановление и уменьшает боли в мышцах.

Поэтому не плохо перед тренировкой съесть кусочек кунжутной халвы и запить чашечкой кофе, зарядиться энергией и выложиться на все 100.

После: Цельнозерновой тост с тунцом и кресс-салатом


О пользе тунца писалось ранее, а относительно кресс-салата следует добавить буквально следующее: огромное количество в нем железа и витамина С превращает его в незаменимый продукт, необходимый для роста мышц.

Сделай смесь из кресс-салата и любой другой зелени (зеленый салат, кинза, а если добавишь 3-5 листа одуванчика- это вообще будет фантастика) побрызгай маслом и лимонным соком. Эта смесь наполнит тебя витаминами и микроэлементами, которые необходимы для восстановления организма. Возьми цельнозерновой тост с тунцом, добавь смесь зелени и приятного аппетита!

До и после: вишневый сок

Вишневый сок- один из наиболее полезных соков, обладающих целебными свойствами. Специалисты акцентируют внимание на свойстве вишни как природном анальгетике.

Они рекомендуют запивать вишневым соком послетренировочную еду из всех выше перечисленных ингредиентов.

Вишневым соком можно также спасти себя от неожиданного похмелья.

Этот напиток рекомендуется спортсменам, поскольку он предотвращает сильные мышечные боли во время усиленных тренировок. Достаточно выпить один стакан сока за 1 час до начала занятий.

Богатый витаминно-минеральный состав сока, полезные пектиновые вещества и клетчатка обладают свойством поливитаминного напитка.

Благодаря наличию в соке Р-витаминных соединений, продукт рекомендуется для профилактики различных сердечно-сосудистых заболеваний и при избыточной массе тела.

Он также обладает протививовоспалительными свойствами, нормализует свертываемость крови и предупреждает образование тромбов.

Сок обладает успокаивающим свойством благодаря наличию кумаринов. 

Важно: употребление богатых углеводами напитков перед тренировкой полезно для тех, у кого занижены запасы гликогена. Гликоген в мышцах обеспечивает энергию для их работы, а гликоген в печени- поддерживает содержание глюкозы в крови.

Но напитки не должны содержать больше 8-10% углеводов, поскольку это приведет к значительному замедлению скорости поглощения их в желудке.

 

ВЫВОДЫ

 

  1. Придерживайся разнообразия в своем меню

  1. Пей достаточное количество воды

  1. Калорийность питания должна отвечать твоим целям

  1. Придерживайся 5-8 разового рациона питания

  1. Соблюдай сбалансированное соотношение нутриентов

  2. Включи продукты в рацион, которые повысят тонус сердечной мышцы и улучшат качество сексуальной жизни

  3. Не ешь больше калорий, чем ты сжигаешь.

Желаю удачи!

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here